Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Bílkoviny a vše co o nich potřebuješ vědět!

Bílkoviny jsou ve světě fitness jednou z nejvíce diskutovanou makroživinou, jelikož se stále diskutuje, kolik bílkovin bychom v jídelníčku měli mít. Bílkoviny jsou molekuly, které se skládají z mnoha různých aminokyselin. Některé tyto aminokyseliny si tělo neumí vyrobit samo a my je musíme přijímat pouze ve stravě.

V potravě můžeme brát bílkoviny ze dvou hlavních zdrojů a to z živočišných bílkoviny a rostlinných bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a proto se nazývají kompletní. Rostlinné bílkoviny jsou nekompletní, jelikož některé druhy aminokyselin neobsahují. Je velmi důležité, abychom tyto dva druhy bílkovin kombinovat. Naše strava bych měla obsahovat přibližně 70% živočišných bílkovin a zbytek z rostlinných bílkovin.

Pokud bychom bílkoviny ve straně vynechali, tak nám hrozí velké zdravotní problémy. Budeme mít narušenou rovnováhu hormonů a především také narušený svalový růst.

Škodí vysoký příjem bílkovin?

Kolem bílkovin existuje spousta mýtů a jedním z nich je také ten, že nadměrné množství bílkovin může poškodit celkové zdraví. Nejčastěji se mluví o negativním vlivu bílkovin na ledviny. Avšak se jedná pouze o mýtus. Při rozumné konzumaci, nepředstavují bílkoviny žádné nebezpečí.

Bílkoviny a ledviny

Pokud je člověk zdravý, tak by neměl mít problém se zvýšeným příjmem bílkovin. Celý tento mýtus vznikl v roce 1983, kdy se prováděla studie na reakce těla při zvýšení bílkoviny ve stravě. Bylo zjištěno, že při větší konzumaci dochází ke zvýšení glomerulární filtraci (množství krve, které ledviny profiltrují za 1 minutu). Na základě této informace došli vědci ke špatnému závěru, že velké množství bílkovin poškozuje ledviny.

Avšak o pár let později se tímto tématem zabývali zase v jiné studii, kdy zjistili, že sice dochází ke zvýšení glomerulární filtrace, ale ledviny s tím nemají žádný problém a nijak je to nepoškozuje. Vědci zjistili, že pokud lidé konzumují bílkoviny do 3g na 1kg váhy, tak jsou bílkoviny pro ledviny neškodné.

Tento mýtus byl také podpořen díky kulturistickému světu, kde mnozí kulturisti mají s ledvinami problém. Avšak tento problém není spojen s bílkovinami, ale s nadměrným užíváním steroidů a také se speciálním dietním režimem, který těsně před závody hazarduje se zdravím.

Výhody vyššího příjmu bílkovin

Udržení svalové hmoty a spalování tuků

Pokud se snažíme zhubnout, tak bychom měli konzumovat bílkoviny ve větším množství, jelikož tím podporujeme svalový růst. A čím více svalů máme, tím naše tělo potřebuje více energetického příjmu. Dostáváme se takto snadněji do energetického deficitu, ve kterém spalujeme tukové zásoby a hubneme.

Snížení krevního tlaku

Bylo zjištěno, že vyšší příjem bílkovin napomáhá ke snižování krevního tlaku a u diabetiků také dochází ke snížení krevní hladiny cukrů. Tím dochází také k preventivní ochraně ledvin.

Vyšší pocit sytosti

Když hubneme, tak nejčastěji bojujeme s hladem a chutěmi. Při vyšším příjmu bílkovin dochází k pomalejšímu rozkladu a vstřebávání stravy, a tím náš mozek dostává déle signál, že je sytý. Bylo také zjištěno, že pokud se přidá do každého jídla alespoň 20g bílkovin, tak výrazně snížíme riziko záchvatovitého přejídání.

Zdroje bílkovin

Živočišné zdroje

Obsah bílkovin na 100g: kuřecí prsa (23 g), krůtí prsa (23 g), hovězí libové (20 g), vepřové libové (20 g), losos (22 g), tuňák (22 g), candát (19 g), kapr (18 g), šunka krůtí prsní (17 g), šunka kuřecí prsní (16 g), šunka vepřová libová (17 g), tvaroh bez tuku (13 g), tvaroh polotučný (11 g), tvaroh tvrdý (25 g), jogurt bílý polotučný (5 g), kefír neochucený (3 g), bílek (11 g), celé vejce (13 g), Šmakoun (14 g), Olomoucké tvarůžky (30 g), Eidam 20%, Madeland Fitness (31 g), Eidam 30%, Madeland light 30% (30 g), Cottage 20% (12 g), Mozzarella (18 g)

Rostlinné zdroje bílkovin

Obsah bílkovin na 100g: Seitan (25 g), tempeh (18 g), tofu (15 g), amarant (16 g), pohanka (13 g), quinoa (14 g), ovesné vločky (12 g), sója (34 g), čočka (24 g), fazole (22 g), hrách (20 g), cizrna (19 g)

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz