Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Klíčové zásady pro růst svalů: Jak efektivně budovat svalovou hmotu?

Budování svalové hmoty je do určité míry věda sama o sobě. Každý má jinou genetickou výbavu a reaguje na trénink odlišným způsobem. Přesto existují základní principy, které je nutné dodržovat, pokud je Vašim cílem budování svalové hmoty a zpevnění těla. Sepsali jsme pro Vás devět zásad, které Vám pomohou na cestě za vysněnou postavou.

• Posilovat třikrát až pětkrát týdně

Pro optimální růst svalů je ideální trénovat třikrát až pětkrát týdně. Měli bychom si proto trénink rozvrhnout tak, aby naše svaly měly také dostatek času i na regeneraci. Největší efekt pro růst svalů mají cviky, které zapojují co nejvíce svalových skupin. Při posilování bychom se měli zaměřit na komplexní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy a kliky, které aktivují více svalových skupin najednou. Ideálně zařadit do tréninku nanejvýš osm cviků, toto množství bude úplně stačit. Začátečníkům stačí jen šest cviků.

V rozvrhu Online Fitness najdeš denně hned několik posilovacích lekcí:

Zpevňovačka (45 minut s Adrianou Nepustilovou)

PowerFit (45 minut s Denisou Dráb)

Dokonalý Zadek Hard (25 minut s Veronikou Gombalovou)

Břicho Zadek Nohy (45 minut se Silvií Sher)

Fit Barre (25 minut s Markétou Stoklasová)

• Dodržovat malý kalorický nadbytek (zhruba 300 kalorií denně)

Začneme od základů. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, musíme tomu přizpůsobit svůj jídelníček. K růstu svalové hmoty je zapotřebí mírný kalorický přebytek. Konzumace přibližně o 300 kalorií více než naše tělo spálí může podpořit regeneraci a tvorbu svalů. Každý den bychom měli našemu tělu dodat dostatečné množství bílkovin, ty jsou klíčové pro budování svalové hmoty.

• Sníst přibližně 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy

Bílkoviny hrají zásadní roli v růstu svalů, protože podporují jejich obnovu a rozvoj. Kolik jich ale denně přijmout? Obecně se doporučuje 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy jako luštěniny a tofu. Kromě bílkovin je důležité zajistit tělu také dostatek energie pro trénink, což znamená nepodceňovat ani příjem sacharidů a tuků. Pokud bude některá z těchto živin v jídelníčku chybět, nelze očekávat optimální výsledky.

• Cvičit kardio o nízké intenzitě

Nízkointenzivní kardio jako je například rychlá chůze nebo lehký běh nám pomáhá udržet kondici. Nemusíte se bát, že by kardio zpomalilo růst svalů. Při správném množství (například dvakrát týdně po dvaceti až třiceti minutách), naopak zlepšíte vytrvalost a celkovou fyzickou výkonnost.

• Spát alespoň osm hodin denně

Regenerace svalů probíhá hlavně když spíme, proto je klíčové dodržovat alespoň osm hodin spánku denně. Kvalitní spánek podporuje tvorbu růstového hormonu a pomáhá regenerovat svalová vlákna po tréninku. Nedostatek spánku tak může zpomalit regeneraci a snížit výkonnost.

• Doplňovat rychlé sacharidy před cvičením

Před tréninkem je vhodné doplnit energii pomocí rychlých sacharidů jako je například banán nebo rýžová kaše. Tyto sacharidy dodají našemu tělu potřebnou energii, zlepší náš výkon a oddálí únavu. Správná výživa před cvičením pomáhá zvýšit efektivitu tréninku.

• Ke cvičení přidat závaží

Nesmíme zapomenout, že aby svaly rostly, musí nejdřív zesílit. Čím víc síly, tím větší svaly. Stejně tak platí, že zátěž při cvičení musíme zvyšovat postupně! Třeba na činkách znamená postupné zvyšování zátěže rychlejší nárůst síly než v případě zbrklého navyšování. Váhy tak při cvičení zvyšujte vždycky pomalu. Zvyšování zátěže je klíčem k růstu svalové hmoty. Používání závaží zajišťuje jejich neustálý rozvoj. Také se nezapomeňte před posilováním rozcvičit.

• Vyhýbat se alkoholu

Alkohol negativně ovlivňuje regeneraci, snižuje syntézu bílkovin a zpomaluje růst svalů. Navíc dehydratuje tělo a zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může způsobit odbourávání svalové hmoty. Pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, omezte jeho konzumaci na minimum.

• Zvládat stres

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může negativně ovlivnit růst svalů a naše celkové zdraví. Relaxační techniky jako je meditace, hluboké dýchání nebo pravidelná fyzická aktivita nám mohou pomoct udržet stres pod kontrolou. Dobrá psychická pohoda je stejně důležitá jako samotný trénink a strava.

Budování svalové hmoty není jen o posilování, ale také o správné výživě, dostatečném spánkua zvládání stresových situací. Pokud se budete držet těchto zásad, dosáhnete stabilního a dlouhodobého růstu svalů. Nezapomeňte být trpěliví a konzistentní a výsledky se dostaví časem.

Článek připravila:

Bc. Aneta Ščibrániová

Redaktorka OnlineFitness.cz