Blog Online Fitness

Životní styl

Polohy spánku, které ovlivňují bolesti zad

Bolest zad může snahu dobře se vyspat velmi znesnadnit. Zároveň však platí, že to, jak spíte může zhoršovat situaci - zatímco některé pozice spánku přitěžují již bolestivým zádům, jiné vám pomohou najít úlevu.

I když víme, že problémy s bolestí zad a špatným spánkem spolu souvisí, spojení těchto dvou problémů není ještě plně vysvětleno. "Není za tím žádná spousta vědy - spánek jako takový může být hlavní příčinou bolesti v zádech," říká Santhosh Thomas, DO, MBA, specialistka na potíže s páteří.Odborníci se však domnívají, že lidé s problémovým spánkem mají také více problémů s bolestí zad. "Je známo, že deprivace spánku ovlivňuje náladu a funkční schopnosti a negativně ovlivňuje vnímání bolesti," říká Dr. Thomas. Bolest zase může ovlivnit kvalitu vašeho spánku (na což nepotřebujeme ani odborníky, aby nám tohle bylo jasné), což vede k lehčímu stavu spánku a častějšímu probouzení po celou noc.

A co víc, existuje vztah mezi závažností bolesti, celkovou náladou a schopností fungovat - a kvalitní spánek může samozřejmě zlepšit všechny tyto příznaky, přinejmenším dočasně, podle studie publikované v listopadu 2016 vydání Annals Behaviorální medicíny. Opět – to, že lépe fungujeme a celkově se lépe cítíme v případě, že jsme dobře vyspaní, víme sami i bez nutnosti dlouhých studií.. Takže jak zlepšit svůj spánek a bolest zad?

Nejhorší pozice spánku pro bolesti zad

Některé pozice spánku mohou způsobit zvýšený tlak na krk, ramena, boky, dolní část zad, kolena a dokonce i paty, což může vést k bolesti, říká Thomas. Neexistuje žádná pozice pro spánek, která by vám pomohla spát, ale můžete vyzkoušet několik triků, abyste mohli spát více zdravě, klidně a příjemně.

Jaká bývá nejběžnější chyba? Spát na žaludku. Spaní na žaludku může zplošťovat přirozenou křivku vaší páteře a způsobit tak další zátěž vašich zádových svalů. Navíc, spaní na břiše znamená, že se krk se nutně musí otočit do strany, což může vést k bolesti v krku, v zádech nebo mezi rameny, říká Paul Grous, fyzikální terapeut a specialista na páteř s Penn Therapy & Fitness v Woodbury Heights v New Jersey.

Nebojte se že musíte své tělo udržovat v jedné a té stejné pozici celou noc. Je normální, že se během spánku vrtíte a přesouváte, a ve skutečnosti je to velmi dobrá věc, protože trochu pohybu vám pomůže uvolnit tlak na záda. Jakákoli spála pozice má potenciál zesilovat bolesti zad, pokud ji udržujete příliš dlouho. Experti potom také moudře dodávají, že skutečným viníkem nemusí být ani tolik spánek, jako každodenní činnost a aktivita – nebo naopak její nedostatek.

Shodují se, že největší příčinný faktor bolesti zad u naší populace je množství času, který strávíme v době bdění. Sedíme příliš dlouho a ještě k tomu v naprosté většině případů zcela špatně - sedíme se zaoblenými zády, shrbení a v naprosto nevhodné pozici celkově.

Proto opět podotýkám to, co říkám pokaždé (snad opravdu pokaždé..) na svých lekcích Online Fitness: lidi prosím, snažte co nejvíce udržovat dobrý postoj těla, a to nejen když vás na to upozorňujeme při cvičení, ale neustále. Když jste za PC, když stojíte a sedíte nebo jednoduše myjete nádobí. Dobré zvyky vám pomohou, abyste měli kvalitnější spánek a v noci netrpěli bolestí zad.

Pozice spánku, které pomáhají zmírnit bolesti zad

Za prvé, musíte se cítit pohodlně, abyste měli dobrý spánek. Nemusíte měnit svou oblíbenou polohu, jen je dobré vědět, jak ji můžete více uzpůsobit tomu, abyste ulevili zádům a zbytečně je při spánku nezatěžovali:

Pokud je vaše oblíbená poloha na spaní...

Spánek na zádech: Položte si pod kolena polštář, ideálně větší a pevný, tak aby i po zatížení vaší nohou udržoval svůj tvar. Takto dovolíte své páteři udržovat svou přirozenou křivku.

Spánek na břiše: Polštář si položte pod spodní břicho a pánev, stačí menší a nízký. Tímto snížíte napětí v zádech.

Spánek na boku: Přitáhněte nohy lekce k hrudníku a spěte s polštářem. Osobně mám nejradši ty velké „full-body“ polštáře (takové, které jsou stejně dlouhé jako vy a dovolují vám položit si na ně nohu a obejmout rukama). Takto zajistíte pohodlí, pocit bezpečí a zároveň si pozvednutou lehce pokrčenou nohou zajistíte dobrou polohu pro vaše záda. 

Správná matrace a polštář pro kvalitní spánek

Pokud jde o výběr matrace a polštáře, na prvním místě jsou vaše osobní preference a pohodlí. Někteří lidé upřednostňují pevnost tvrdší matrace, zatímco ostatní se cítí  pohodlněji na měkké matraci. Odborníci v Americe navrhují, aby strávil noc v hotelu, který nabízí hostům možnost zakoupit si polštáře a matrace, takže si je před zakoupením vyzkoušet. Tohle by bylo naprosto ideální, nicméně bohužel nevím o žádné takové službě u nás v Česku (nebojte se psát komentáře pokud jste chytřejší, můžu potom do článku dopsat). Další takovou možností je zeptat se, jestli vám obchod s matracemi vám umožní vyzkoušet si přes noc nebo i déle (bohužel, ani o této službě opravdu nevím). Jelikož tedy rady odborníků nám asi moc k užitku nebudou, mohu vám poradit simulaci měkké a tvrdé matrace – zkuste si na zem prostřít deky a třeba spacák, abyste tak imitovali tvrdý povrch, a potom zase zkuste pár nocí přespat třeba na měkkém poddajném gauči. Takto si zkusíte, co je pro vás příjemnější.

Dále se také doporučuje vyzkoušet spánek na jednom pevném polštáři, pokud máte ve zvyku usínat na hromadě měkkých polštářů. Vím že kamarád si takto pořídil velmi pevný a přesně tvarovaný polštář, který jsem já pokládala za kus dřeva, a on na něj nedal dopustit jelikož ho díky němu přešly dlouhotrvající migrény. Takže neodsuzovat a zkoušet, experimentovat a zjišťovat, co vám vyhovuje, i když se to na první pohled nemusí jevit jako správné řešení. Pokud máte bolest za krkem nebo zad či kdekoli, nejspíš něco děláte špatně, takže je dobré zjistit, jestli to není zrovna jen „blbý“ polštář..

Samozřejmě že tohle jsou pouze rady a tipy, které můžete vyzkoušet, pokud je bolest mírná a občasná. Jakmile máte dlouhotrvající a silnější bolesti, je rozhodně nutné zajít za lékařem který vám pomůže zjistit příčinu a doporučí správnou léčbu, rehabilitace či jen ten nový polštář :-) 

Elen Šarmanová 

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz