Blog Online Fitness

Spaluj tuk a udrž si svaly: Jak na to bez drastických diet a trápení

Kalorický deficit, ale žádný extrém

Pokud chceš zhubnout, musíš přijímat méně energie, než kolik jí vydáš, tedy být v kalorickém deficitu. Důležité ale je, aby byl tento deficit pouze mírný. Optimální rozmezí je mezi 300 až 500 kilokalorií denně. To znamená, že nebudeš hladovět, ale tělo bude mít dostatek paliva pro fungování i regeneraci. Příliš velké omezení kalorií může naopak vést k nechtěným výsledkům. Tělo si začne brát energii i ze svalů, zpomalí metabolismus a ty se budeš cítit unaveně. Mírný deficit ti naopak pomůže spalovat tuky efektivněji udržíš výkonnost a dobrou náladu.

Dostatek bílkovin je základ

Bílkoviny nejsou jen pro kulturisty. Jsou zásadní pro každého, kdo chce hubnout a zároveň si udržet svaly. Pomáhají v regeneraci svalové hmoty po tréninku a zajišťují, aby tělo při kalorickém deficitu sahalo raději po tukových zásobách než po svalech. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že například člověk, co váží sedmdesát kilogramů by měl přijmout 112 až 154 gramů bílkovin denně. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří nejen kuřecí maso a mléčné výrobky jako jsou tvaroh či řecký jogurt, ale i luštěniny, vejce, ryby nebo proteinové doplňky. Zkrátka bílkoviny jsou tvoje nejlepší parťačky při formování postavy.

Silové cvičení třikrát týdně

Silový trénink je nezbytný pro to, aby svaly zůstaly aktivní a neztrácely se při hubnutí.  Cvičení s vlastní vahou nebo se zátěží aktivuje svalová vlákna a stimuluje tělo k jejich udržení či dokonce růstu. Zároveň se díky němu zvyšuje klidový metabolismus a tělo tak spaluje více kalorií i v klidu. Ideální frekvence silového tréninku je dvakrát až třikrát týdně, podle tvých časových možností. Zaměř se hlavně na komplexní cviky jako jsou dřepy, kliky nebo výpady. Na cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Můžeš cvičit full-body tréninky nebo si rozdělit dny podle partií a cvičit častěji (např. horní a dolní část těla). U nás na OnlineFitness si silový trénink můžeš zacvičit s trenérkami Denisou Dráb, Silvií Sher nebo Terezou Slavíkovou. 

Kardio? Ano, ale s rozumem 

Pokud je tvým cílem spalování tuků, je důležité zařadit do tvého tréninkového plánu také kardio. Není třeba trávit hodiny na běžeckém pásu, ale stačí zařadit lehké kardio jako je svižná chůze nebo kolo.  Nejlepší je kombinace posilování třikrát týdně nebo lehké kardio dvakrát týdně.  Pro větší efekt můžeš vyzkoušet HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), který spálí velké množství kalorií za krátkou dobu a zároveň tolik nezasahuje do regenerace svalů. Výhodou HIIT je, že trvá třeba jen dvacet až třicet minut, ale účinky jsou znát dlouho po cvičení. Pokud chceš začít, zkus třeba u nás na OnlineFitness lekce HIIT s trenérkou Veronikou Gombalovou. 

Bílkoviny, tuky a sacharidy

Základem každé udržitelné změny je vyvážená strava. Zapomeň na extrémní diety, které vylučují celou skupinu makroživin. Tělo potřebuje sacharidy, tuky i bílkoviny, každá složka má svou roli. Komplexní sacharidy jako batáty, rýže nebo celozrnné produkty ti dodají energii a zasytí na delší dobu.  Zdravé tuky jako je avokádo, ořechy, olivový olej podporují hormonální rovnováhu, která je klíčová nejen pro hubnutí, ale i pro celkovou vitalitu. A bílkoviny? Ty hrají klíčovou roli ve všech procesech týkajících se regenerace a udržení svalové hmoty.

Hydratace je klíč

Voda je často podceňovaná, ale bez dostatečné hydratace tělo nefunguje správně. Ovlivňuje nejen výkon během tréninku, ale i trávení, metabolismus a celkovou regeneraci. Denně bychom měli vypít přibližně třicet až třicet pět mililitrů vody na kilogram tělesné hmotnosti, při sportování klidně i více. Například člověk, co váží sedmdesát kilogramů by měl vypít kolem 2,5 litru vody denně. Pokud ti nechutná čistá voda, můžeš přidat plátek citronu, máty nebo pár kapek přírodní šťávy. Vyhýbej se ale přeslazeným nápojům a limonádám, které mohou celkový kalorický příjem zbytečně navyšovat.

Spánek a regenerace

Bez kvalitního spánku se výsledky jednoduše nedostaví.Tělo potřebuje regeneraci, aby mohlo budovat svaly a efektivně spalovat tuk. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což zpomaluje metabolismus a podporuje ukládání tuků, zejména v oblasti břicha. Ideální doba spánku je mezi sedmi až devíti hodinami denně. Dbej na to, aby byl spánek nerušený a v klidném prostředí bez modrého světla z telefonu nebo televize těsně před spaním. Kvalitní spánek je ten nejpřirozenější „suplement“, který můžeš tělu dopřát.

Trpělivost a konzistence

Možná nejdůležitější rada ze všech zní –  buď trpělivý/á. Spalování tuků při zachování svalů je pomalý proces. Nenech se proto odradit, pokud výsledky nejsou vidět hned. Tělo potřebuje čas. Zázraky se nedějí přes noc, zato pravidelnost a důslednost dokážou divy. Nejde o dokonalost, ale o to, že se každý den posuneš o kousek blíž k cíli. Důležité je dodržovat určitý režim. Žádné extrémy!  Postupné změny ve stravě i pohybu i přinášejí dlouhodobé výsledky a hlavně budou ti dávat smysl i za rok.

Článek připravila:

Bc. Aneta Ščibrániová

Redaktorka OnlineFitness.cz