Blog Online Fitness

Zdravě v kuchyni

10 Nejlepších vegetariánských zdrojů bílkovin

Měli bychom vědět, že neúplné proteiny, jako celá zrna a ořechy, se mohou spojit dohromady a vytvořit kompletní protein, obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo, takže pokud přijímáte různé kombinace těchto zdrojů bílkovin, děláte to správně. Abychom Vám pomohli zůstat silní a zdraví, sepsali jsme pro Vás seznam nejlepších vegetariánských zdrojů bílkovin, které jsou výživné, zdravé a samozřejmě se skvělé hodí do diety.

Jejich zařazení do Vašeho jídelníčku odvrátí příznaky nedostatku bílkovin, jako je nízká hladina krevního cukru a slabost, a dodá potřebnou energii.

1. Chia semínka

Obsah proteinu na 1 polévkovou lžíci: 2,5g

Pokud jste si mysleli že chia semínka neobsahují tolik bílkovin, tak ony naopak obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Mají vyvážený poměr bílkovin, tuků a vlákniny a jsou tedy perfektní pro zahnání hladu kdy navíc do svého těla dostanete důležité živiny. Ale to není vše, specifický typ ALA omega-3 mastných kyselin nalezených v Chia semínkách, může snížit riziko srdečních onemocnění.

2. Sojové produkty

Obsah proteinu na polovinu šálku 2-21g

Je tolik způsobů, jak jíst sóju, a tak málo času! Chcete-li ze sóji to nejlepší a opravdu si pochutnat, zařaďte Tempeh – tradiční Indonéskou fermentovanou sóju do svého jídelníčku. Dále můžete využívat Sojové boby, Tofu, Ďobáčky,  Sojové mléko a další…

3. Konopná semínka

Obsah proteinu na 1 polévkovou lžíci: 3,3g

Konopná semínka jsou jedlé a neopojné. Získala si uznání jako nutriční hvězda a to z dobrého důvodů. Konopná semena mohou pomáhat v boji při srdečních onemocnění, obezity a metabolického syndromu, pravděpodobně proto, že jsou bohaté na vlákninu a  omega-3.

Stačí přidat konopná semínka do salátu, obilovin, nebo konopný prášek do svého potréninkového koktejlu.

4. Quinoa

Obsah proteinu na polovinu šálku: 4g

S více než 1.400 výrobků quinoi na trhu v současné době, je možné říci, že je tato starověká obilovina zpět. Quinoa má vyšší obsah bílkovin než většina jiných obilovin. Obsahuje srdci prospěšné nenasycené tuky a je také skvělým zdrojem vlákniny, která nám pomůže cítit se déle plnější. Navíc  Je také dobrým zdrojem aminokyseliny L-argininu, která podporuje tvorbu svalové hmoty.

5. Chléb z naklíčených semínek

Obsah proteinu na 1 plátek: 4g

Je většinou vyrobený z naklíčených zrn, pšenice, ječmene, fazolí, čočky, prosa a pšeničné špaldy. Obsahuje 18 aminokyselin, včetně všech 9ti esenciálních. 

6. Amarant

Obsah proteinu na polovinu šálku: 4,7g

Quinoa není jediným starověkým zrnem, které má plno výhod pro naše zdraví. Amarant, je přirozeně bezlepkové semeno, které je dobrým zdrojem vlákniny, vápníku a železa.

Amarant můžeme použit na vaření kaší, což je skvělá alternativa ke snídani.

7. Sušená rajčata

Obsah proteinu na jeden šálek: 6g

Rajčata jsou plné lykopenu, antioxidantu, který může snížit riziko vzniku rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a snížit pravděpodobnost vzniku srdeční choroby. Jsou také bohaté na vlákninu a obsahují draslík, který je nezbytný pro zdraví srdce a obnovu tkání.

8. Hrášek

Obsah proteinu na jeden šálek: 8g

Hrášek se může zdát obyčejný, ale jeden šálek obsahuje až 8 gramů bílkovin, a téměř 100% DDD vitamínu C, což pomůže udržet Váš imunitní systém v dobrém stavu.

9. Arašídové máslo

Obsah proteinu na 2 lžíce: 7g

Větší konzumace arašídového másla sice může vést k přibrání na váze, ale standartní a rozumná porce 1-2 lžíce nám poskytne solidní dávku bílkovin a zdravých tuků. Podle studií může konzumace arašídového másla zabránit i kardiovaskulární a ischemické srdeční chorobě, což jsou nejběžnější srdeční slabosti. Vybírejte si ty másla, která jsou 100%, bez přidaného cukru, hydrogenovaných olejů, a můžete těžit z jeho zdraví prospěšných vlastností.

10. Řecký jogurt

Obsah proteinu na 140g: 14g

Pokud hledáte jogurt pro štíhlou linii a k udržení svalové hmoty, pak by měl tento jogurt patřit do Vašeho jídelníčku. Nejlépe vyberte ten bílý, neochucený s 0 % tuku a bohatým na bílkoviny. Probiotika obsažená v jogurtu jsou navíc prospěšná pro dobrou střevní mikroflóru a správné zažívání.

Silvie Sher

https://www.instagram.com/silvie.sh.me/

Trenérka OnlineFitness.cz