Blog Online Fitness

Zdravě v kuchyni

13 inspirací na večeři

Téměř všichni odborníci se shodují na tom, že hlavní podíl na talíři by měla tvořit zelenina a hned za ní bílkovina ve formě masa, sýrů, tofu, vajec či luštěnin. Ale co takové sacharidy? Někdo tvrdí, že se mají doplňovat během dne a večer byste je tedy měli úplně vynechávat a jiný o naopak tvrdí, že jsou nezbytně důležité i ve večerních hodinách. Tu správnou odpověď se nedovíte na žádném „dietářském webu“, ale doma, a to pokusem přímo na sobě. Jelikož vy sami musíte zjistit, co na vás platí. Každé tělo je individuální. Někdo přibere po jednom rohlíku, jiný by mohl pečivo snídat, obědvat i večeřet a na jeho postavě by to nijak nebylo znát.

Větší počet lidí bohužel patří do té problematičtější skupiny, kdy obzvlášť večer musí dbát na to, aby jejich večeře byly převážně nízkosacharidové. Jednoduše řečeno, vynechávají nebo výrazně redukují poměr sacharidů ve stravě. Ačkoli představa takových pokrmů může znít nudně, nemusí tomu tak být. Není řečeno, že musíte každý večer konzumovat jen saláty. Večeře ve formě nízkosacharidové stravy mohou být pestré, kreativní a především chutné. Zde naleznete hned několik tipů na večeře, jejichž příprava vám ve výsledku nezabere více než 15 minut.

Obrázky 1-3 jsou názornou ukázkou, jak se dají kombinovat luštěniny. Ty jsou vhodné i pro redukční diety, jelikož díky vysokému

obsahu vlákniny a bílkovin velice dobře sytí.

Obr.1 Červená čočka s mrkví a cibulí na kari 

Obr.2 Červená čočka s fazolovými lusky na česneku

Červená čočka je velice rychlá na přípravu. Nemusí se předem namáčet a uvařená je během cca 6 minut.

Obr.3 Zeleninový salát s cizrnou

Cizrna lze zakoupit i v konzervovaném stavu, ve slaném nálevu. Ten slijeme, cizrnu propláchneme a můžeme ihned konzumovat. Skvělá je nejen do salátů, ale např. i ve formě kaše nebo-li hummusu.

Obrázky 4-6 zahrnují maso, a to klasické kuřecí kousky a pstruha a tuňáka v podobě ryb. Rybí maso obsahuje víc živin, než kterékoliv jiné a navíc i významnou dávku bílkovin, vitaminy, vzácný jód, rybí tuk a další. 

Obr.4 Kuřecí maso na sezamu s brokolicí

Obr.5 Listový salát s pečeným pstruhem

Obr.6 Zeleninový salát s tuňákem a tzatziky

Rychlou a sytou volbou mohou být i nejrůznější polévky ve formě krémů. Na obrázku 7 můžete vidět hráškový krém a na obrázku 8 krém mrkvový spolu s řádnou dávkou sýru a plátkem žitného chleba. V obou případech vám postačí hlavní suroviny, tedy hrášek a mrkev, povařit, následně rozmixovat a dochutit. Krémy můžeme podávat za tepla, ale také za studena např. v horkých letních dnech.

Tou nejrychlejší a nejvěrnější volbou, jak zařadit do jídelníčku bílkoviny, je sáhnout po vejcích, které máme v lednici snad vždy. Dají se připravit na nespočet způsobů. Tou nejvěrnější volbou jsou klasická míchaná vejce, které můžete vidět na obr. 10.

Jak už bylo zmíněno na začátku článku, významnou část by měla na talíři tvořit zelenina. na obrázcích 11 - 13 můžete vidět cuketu, která se vyznačuje svým všestranným využitím, a díky velkému obsahu vody (až 90%) je i skvělou nízkokalorickou volbou při redukci váhy.

Obr.11 Cuketové těstoviny - Ostrouháme cuketu pomocí škrabky na brambory a dlouhé nudle opékáme na pánvi na kapce oleje. Takto lze využít i na např. mrkev či jiná zelenina podélného tvaru.

Obr.12 Cuketové placičky se salátem (fazolové lusky, okurka, kukuřice, sýr cottage)

Obr.13 Cuketa pečená v troubě

Nezapomínejte, že bílkoviny by měly tvořit podstatnou část vašeho jídelníčku, a to především pokud cvičíte. Díky optimálnímu příjmu bílkovin si udržíte svalovou hmotu a hubnout budete pouze tuk. Navíc mají ze základních živin největší sytivou schopnost, a tak zaženete hlad na delší dobu.

Autor: Veronika Duží