Blog Online Fitness

Zdravě v kuchyni

5 nápadů na zdravé večeře, které jsou plné bílkovin

 Avokádový salát s grepem

Ingredience na grepový salát (2 porce)

1 kuřecí prso

100g nevařeného celozrnného kuskusu

2 avokáda nakrájená na kostičky

2 grepy nakrájené na kostky

400g fazolí

150g feta sýru

3 lžíce nasekaného koriandru

Sůl a pepř

2 lžičky grilovacího koření

Zálivka

3 lžíce limetkové šťávy

2 lžíce medu

2 lžíce olivového oleje

Sůl a pepř

Postup

Ochutíme maso solí, pepřem a grilovacím kořením a osmahneme jej na olivovém oleji. Kuskus uvaříme dle návodu a smícháme jej s nadrobno nakrájeným masem. Přidáme avokádo, grep, feta sýr, fazole a celý salát dochutíme solí a pepřem. Vše důkladně promícháme, zalejeme zálivkou a posypeme koriandrem.

Kuřecí medailonky s hráškem 

Ingredience (4 porce)

4 kuřecí řízky

200g hrášku

2 lžíce olivového oleje

3 mrkve

1 kedluben

200g květáku rozdělaného na růžičky

Sůl a pepř

1 lžíce kari

100ml vývaru

3 lžíce sójové omáčky

1 lžíce sezamových semínek

Postup

Zeleninu omyjeme a nakrájíme na menší kousky. Řízky nakrájíme na kostičky a osmažíme na olivovém oleji. Přidáme k masu zeleninu a krátce podusíme. Následně celou směs ochutíme solí, pepřem a kari. Přidáme kuřecí vývar, sójovou omáčku a vše mírně povaříme zhruba po dobu 5 minut. Servírujeme na talíř a posypeme sezamovým semínkem.

Krůtí steaky s cibulí

Ingredience (4 porce)

4 krůtí steaky

Sůl a pepř

Špetka kajenského pepře

Špetka kari

2 lžíce olivového oleje

400g cibule nakrájená na kolečka

2 lžíce rajčatového protlaku

8 lžic bílého vína

1 lžička oregana

2 rajčata

Steaky ochutíme solí, pepřem, kajenským pepřem a kari. Následně steaky osmažíme na pánvi po dobu zhruba 4 minut z každé strany. Vyjmeme z pánve a udržujeme v teple. Do pánve dáme cibuli a chvíli podusíme. Přidáme protlak, bílé víno a zhruba 4 minuty povaříme. Směs okořeníme oreganem, osolíme a opepříme. Přimícháme nakrájená rajčata, povaříme 3 minuty a servírujeme s masem.

Fazolová polévka

Ingredience (2 porce)

1 lžíce olivového oleje

½ cibule

2 stroužky česneku

1 červená paprika

1 plechovka černých fazolí

250ml zeleninového vývaru

50g koriandru

1 ½ lžičky koriandru

1 ½ lžičky kmínu

Sůl a pepř

1 lžíce balsamikového octu

½ avokáda

2 tortilly (dobrovolné)

Čedar (dobrovolné)

Postup

Do hrnce dáme olivový olej, jemně nasekanou cibuli a česnek nadrobno. Mírně osmahneme a přidáme další ingredience kromě avokáda, tortill a sýru. Polévku dochutíme solí, pepřem a kmínem. Necháme vše vařit 20 minut a po této době můžeme servírovat s plátky avokáda, tortillami a sýrem.

Tofu omeleta

Ingredience (1 porce)

100g tofu

2 vejce

Jarní cibulka

1 lžíce olivového oleje

60ml zeleninového vývaru

1 stroužek česneku

80g zelených fazolek

50g rajčat

Sůl a pepř

Postup

Tofu rozmačkáme a přidáme k němu rozšlehaná vejce s nasekanou jarní cibulkou. Směs ochutíme a vlijeme na pánev s rozehřátým olejem. Směs opékáme zhruba 3 minuty z každé strany. Omeletu sundáme z ohně a udržujeme v teple. Mezitím si do hrnce nalijeme vývar, přivedeme jej k varu, přidáme česnek, nasekané fazolky a vše vaříme zhruba 3 minuty. Jakmile omáčka zhoustne, tak ji dochutíme solí a pepřem a podáváme společně s omeletou a rajčaty.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz