Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

6 Základních chyb při redukci váhy a nabírání svalů

Redukce váhy není žádný magický proces, nicméně ano, má to svá pravidla a je třeba dodržovat určitá fakta. Sepsala jsem pro vás pár základních chyb, se kterými se lidé často potýkají:

1. Nesnažte se radikálně utnout veškerý příjem kalorií
Pokud přestanete přijímat kalorie ve velké míře, váš metabolismus na to zareaguje zpomalením a tuk vám jednoduše zůstane. Nebudete mít také tolik energie na workouty a denní zátěž, takže v závěru si jen přihoršíte (mně se daří cvičit lépe když méně řeším kalorie, ale zato více makám. Efektivnější workout = efektivnější výsledky). Potřebujete mít funkční metabolismus, abyste dosáhli dobrých výsledků, tak se nesnažte na kalorie úplně zanevřít a utnout je příliš striktně. Pro nejlepší výsledky je doporučováno snížit jejich příjem kolem 10-15%, samozřejmě rozumně a v závislosti na tom, jak jste se stravovali doposud.

2. Neutopte se v bílkovinách

Navzdory typickému přesvědčení a dojmu nabytého z kulturistických webů – ne nemusíte jíst tuny proteinu abyste se vypracovali a vyrýsovali. Samozřejmě že při zvýšené zátěži vaše tělo potřebuje kvalitní dávku bílkoviny aby dokázalo tvořit svalovou hmotu, nicméně správná dávka je kolem 1.5 gramů na kilo tělesné váhy. Koho nebaví měření a vážení, použijte vaši dlaň jako odměrku – jedna plná dlaň je vaše denní dávka bílkovin. Pokud byste to s příjmem přeháněli, vaše tělo bude zase ukládat přebytečný tuk, takže všeho s mírou.

3. Nebojte se cukrů

Cukry v podstatě nejsou ani dobré, ani špatné, jako nic ve světě. Vše záleží na tom, jakým způsobem je využíváme. Cukry jsou základním zdrojem energie pro naše tělo, které je nutně potřebuje k životu a k vytváření svalů. Pokud jíte cukrů málo, můžete vaše tělo donutit konzumovat svalovou hmotu spolu s tělesným tukem. Nicméně pokud jich konzumujeme příliš tak to pro nás taky není dobré. Jak tedy najít tu správnou rovnováhu? Především je vhodné zaměřit se na kvalitní příjem cukrů, který by měl odpovídat zhruba 1gramu na kilo tělesné váhy – a raději ho jezte více než méně.

4. Nenechávejte cukry na talíři jako poslední

Tohle bych dala v červeném rámečku... Jakkoli je mlsání navečer super, musíme se ujistit, že si nedopřáváme příliš mnoho cukru. Nejlepší způsob stravování je rozdělit si jídelníček na 6 malých porcí denně, přičemž cukry by se měly konzumovat nejvíce ráno k snídani a po tréninku, kdy je naše tělo nejvíce potřebuje a využije je v plné potřebné dávce. Navečer se už snažte držet jídel s nízkým obsahem cukru, aby se přes noc zbytečně neukládaly do tuků.

5. Nedržte striktní dietu příliš dlouho

Opět to samé co s kaloriemi – není dobré to přehánět. Pokud jste si našli konkrétní dietní plán, kterého se chcete držet, cítíte se na něm dobře a funguje vám to, pak se jen ujistěte, že nedržíte své tělo v dietní štaci příliš dlouho. Namísto toho, abyste se hlídali v kuse několik týdnů, zkuste dodržovat dietu na 4 – 5 dní (přičemž berte v potaz veškeré informace psané výše), a potom si dopřejte den volna, kdy zvednete příjem cukru na 3 gramy / 1kg tělesné váhy denně. Vím že se vám to nebude chtít přepočítávat, tak řekněme, že jeden den v týdnu si jednoduše naordinujte sladká jídla jako palačinky s čokoládou nebo cokoli, co máte rádi, a to bez výčitek. Potom opět nasaďte svou dietu a zůstaňte na ní minimálně dalších 5 dní. Takhle můžete v klidu fungovat tak dlouho, jak bude potřeba, aniž byste svému tělu způsobili velké výkyvy.

6. Nesnažte se uhnat se s kardiem

Ano, kardio je naprosto nezbytné pokud se chceme dostat do formy a redukovat váhu, nicméně pokud to přeháníme a dáváme tělu příliš vysokou zátěž, může to vést ze ztrátě svalové hmoty. Každý lék se může stát jedem, pokud ho špatně používáme, a kardio stejně jako silový workout musí být v harmonii a rovnováze s naším tělesným systémem. Běžně se učí, že ideální kardio pro redukci váhy je 40 minut alespoň 3x týdně.

Tohle jsou + - naprosté základy, kolem kterých není třeba příliš špekulovat a není ani problém se jich držet. Pokud zařadíte správnou dietu, kardio a workout do svého každodenního života, není možná abyste nedosáhli svého cíle :)  

Elen Šarmanová 

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz