Blog Online Fitness
Běhání v těhotenství
13.09.2017
První trimestr máš za sebou a postupně se začínáš cítit lépe. Většina žen ve druhém trimestru udává, že mají najednou více energie a celkově se cítí lépe. Druhý trimestr je, při fyziologickém těhotenství, nejideálnější pro fyzickou aktivitu. Tvoje tělo si už zvyklo na těhotenské změny a nevolnosti s únavou postupně ustupují do pozadí. Navíc bříško ještě není až tak velké, aby Tě nějak více omezovalo. Je však nutné dodržovat několik zásad, aby jsi se Ty i Tvé miminko cítily dobře.
Nejdůležitější věc, opět je to tady, platí v celém těhotenství je – poslouchej své tělo, to je alfa omega veškeré fyzické aktivity v těhotenství. Pokud se necítíš dobře, cítíš se unavená, něco tě bolí apod. nechej trénink na jindy, pokud se tyto stavy dostaví v průběhu, úplně zpomal nebo lépe zastav a nechej trénink na příště. V tuhle dobu není vhodné si něco dokazovat, běh v těhotenství by měl být relax a zábava, neměl by způsobovat přílišnou únavu a v žádném případě obtíže. Občas je trochu potřeba potlačit své ego a smířit se s tím, že časy teď budou horší a naběhaných kilometrů bude ubývat. To je zcela normální, běhání je v tuhle chvíli jen pro to, aby jsi se cítila dobře a v pohodě (a je mi jasné, že zapálení běžci bez běhání v pohodě nebudou).
Kontroluj svou tepovou frekvenci a pohyb. Obecně platí, že tepová frekvence v těhotenství by neměla přesáhnout 140 tep/min. V souvislosti s těhotenstvím dochází k několika změnám- s rostoucím bříškem se posunuje těžiště, což může mít za následek, trochu horší rovnováhu. Doporučuji proto vybírat lehčí a rovný terén. V těhotenství se mimo jiné vyplavuje hormon – relaxin – který způsobuje rozvolnění šlach a vazů, to je sice během porodu žádoucí, nicméně je třeba na sebe dávat větší pozor, protože to má za následek větší riziko úrazu (vykloubené kotníky, natažené třísla apod.).
Dávej si pozor na přehřátí a podchlazení organismu. Bylo dokázáno, že při teplotě nad 38,5°C, trvající delší dobu, může docházet k poškození vyvíjejícího se plodu. Proto je důležité nehnat trénink do extrému, kdy jsi červená jako rak a lapáš po dechu. Také není vhodné sportovat ve velmi teplém prostředí. Naopak pozor také na podchlazení. Když se zapotíš, nezůstávej v chladu. Pro běh zvol vhodné funkční oblečení a vyhýbej se sportu v chladném a vlhkém prostředí. Když už jsme u oblečení, doporučuji pořídit si trochu volnější elastické oblečení, které Tě nebude stahovat, leginy doporučuji se širokým pásem na pupík, nebo takové, aby tě guma na bříšku nestahovala. A hlavně, pořiď si pořádnou pevnou sportovní podprsenku, vlivem hormonů prsa rostou a těžknou. Aby nebolela a také jako prevence následných komplikací, doporučuji do podprsenky investovat, využiješ jí i pak po porodu během kojení.
Dodržuj pitný režim, obecně platí, že na každých 15 minut aktivity je potřeba vypít minimálně 1 dcl vody. Během těhotenství i kojení je tvoje tělo náročnější na potřebu vody, proto je důležité jí opravdu pravidelně poctivě doplňovat.
Poslední moje „rada“ je prostě běž! Pokud se cítíš dobře a nemáš žádné omezení, prostě běž. Uvolni emoce a endorfiny, za ten skvělý pocit to rozhodně stojí. Dávno je za námi doba, kdy byly těhotné brány jako panenky z porcelánu, které nemohly vůbec nic, právě naopak, neustále častěji se prokazuje, že pravidelná přiměřená fyzická aktivita má příznivý vliv na dítě, matku i samotný porod a poporodní období.
Běhání ve III. trimestru
Většina žen kvůli nepohodlí přestává běhat většinou někdy koncem 2. trimestru těhotenství. Pokud Ti však nedělá běh žádný problém, ale naopak, ani třetí trimestr nemusí znamenat, že musíš pověsit tenisky na hřebík.
Důležité heslo v tomto trimestru však platí NIC NEPŘEHÁNĚT, pokud pravidelně sportuješ určitě máš někde v sobě takový ten pocit, že se musíš přeci překonat, být lepší než včera atd. nicméně ve 3. trimestru je třeba tyto „choutky“ opravdu potlačit a poslouchat své tělo a miminko. Pokud chceš i nadále ve III. trimestru běhat, tak doporučuji „indiánský běh“ volný klus střídaný se svižnou chůzí. Když už budeš cítit, že běh není to pravé, choď. Chůze je velmi prospěšná a kolikrát i lepší než samotný běh. Chůze pozitivně působí na mozek, plíce, svaly i klouby.
Na co je třeba myslet než vyrazíte běhat či chodit?
1) NIC NEPŘEHÁNĚT – ano zase a znova, ale jde o opravdu důležité heslo tohoto trimestru. Naplánuj si radši kratší okruh, kdykoliv si ho můžeš prodloužit anebo zopakovat, aby se nestalo, že se Ti udělá špatně někde daleko od domu.
2) VHODNÝ TERÉN – ideální jsou rovinaté procházky v přírodě, vyhni se nerovným terénům a vysokým nadmořským výškám.
3) VHODNÉ OBLEČENÍ – vždy se oblékej přiměřeně k venkovní teplotě a mysli na to, že v těhotenství se více potíte, takže pokud je chladněji, ideální je nosit spodní funkční vrstvu, která nezadržuje vlhkost a hlavně pořádně schovat oblast bříška a ledvin, právě tyto oblasti jsou velmi náchylné k prochlazení a k následným nepříjemným zánětům močového ústrojí.
4) HODNĚ PIJ – jak jsem již psala výše nezapomínej na zvýšený pitný režim, během celého těhotenství a následně i kojení jsou kladeny vyšší nároky na hydrataci
5) DOPLŇ ENERGII – pořekadlo „jíst za dva“ neplatí, to už víme, ale důležité je doplnit vydanou energii, těhotenství (až na výjimky) není ideální doba na redukci váhy a je velmi důležitá energetická rovnováha, tudíž výdej a příjem by se měli + – rovnat, v posledních týdnech se nebojte trochu příjem energie navýšit (zejména obohatit stravu o polysacharidy), tělo ocení zásoby na finále vašeho „maratonu“ – porod.
Pokud máš ještě nějaké dotazy ohledně běhání v těhotenství neváhej mě kontaktovat.
Jestli si sama nejsi jistá, není problém se domluvit na společném běžeckém tréninku.
Monika Šotlíková
Trenérka OnlineFitness.cz
Další články
