Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Jak si vypočítat kalorický příjem?

Kalorický příjem je důležitá hodnota, která nám může pomoci zhubnout, pokud víme jak si jej vypočítat. Avšak kalorický příjem je stále pouze orientační hodnotou, která nám pomáhá se dobře orientovat v potravinách. Důležitou roli ve správné výživě hraje především správný poměr živin. Pokud dokážeme sestavit jídelníček se správným poměrem živin, tak bychom měli dosáhnout podobného kalorického příjmu, který si vypočteme.

Vypočítat kalorický příjem není nic složité, ale chce to trochu odhad našeho těla. Výpočet probíhá v několika krocích, které si postupně vysvětlíme.

BMR

BMR je zkratka pro bazální metabolický výdej, což je veličina pro množství energie, kterou naše tělo spotřebuje v naprostém klidu, bez nějakého pohybu. V podstatě se jedná o nutnou energii, kterou musíme tělu dodávat, abychom přežili. Naše BMR klesá s rostoucím věkem, ale také se snižováním množství svalové hmoty.

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!

TDEE

Jakmile si vypočteme BMR, tak k němu musíme připočítat množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje. Výpočet celkového energetického výdeje je pouze orientační, jelikož pokud přesně nesledujeme všechnu svou fyzickou aktivitu, tak nejsme schopni přesně říct, kolik kalorií spálíme. Avšak pro vytvoření startovního bodu, tak je celková hodnota kalorického příjmu, skvělým pomocníkem.

Koeficienty TDEE:

Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2

Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375

Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55

Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725

Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Jakmile si vypočteme BMR a při-násobíme k němu TDEE, tak získáme množství kalorií, které bychom měli denně konzumovat pro udržení stávající hmotnosti. Tudíž pokud chceme hubnout, tak by náš příjem měl být menší.

Konkrétní případ

Vše si ukážeme na konkrétním případě, kdy budeme počítat odhadovaný kalorický příjem u ženy, která má 65kg, 170cm, cvičí 3x týdně a odhadem má 20% tělesného tuku.

Odečtení tukové hmoty:

% tělesného tuku / 100

20 / 100 = 0,2

65kg x 0,2 = 13kg (tuků)

65kg – 13kg = 52kg (tělesná hmota bez tuku)

BMR:

370 + (21,6 x 52kg) = 1493,2 kcal

TDEE:

Žena cvičí 3x týdně, takže má lehkou fyzickou aktivitu.

1493,2 kcal x 1,375 = 2053,15 kcal

Pokud by si tato žena chtěla udržet svou stávající váhu, tak by měla denně konzumovat přibližně 2053,15 kcal (cca 8 623 kJ). Pokud by žena chtěla hubnout, tak svůj příjem musí dostat do kalorického deficitu. Tudíž jíst méně kalorií a to zhruba o 10%, než jsme zjistili výpočtem.

2053,15 x 0,1 = 205,315 kcal

2053,15 – 205,315 = 1847, 83 kcal (cca 7 760kJ)

Odečíst 10% z TDEE nám zajistí zdravé hubnutí. Bohužel hubnutí je pomalejší, a většina z nás si říká, že takto to nemá cenu a hubnout nám zkrátka nejde, tak to vzdáme. Tento přístup je samozřejmě špatný. Pokud hubnout začínáme, tak bychom měli začít s -10%, po zhruba 1 měsíci, můžeme kalorický deficit snížit o dalších 5%. Takto pokračujeme dále, dokud se nedostaneme na -30%. Pod tuto hodnotu již dále nejdeme. Vždy, když klesáme s kalorickým příjmem, tak je nutné si znova vypočítat své BMR, abychom se nedostali nikdy pod tuto hodnotu.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz