Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Pravidlo čtyř minut, které změní vaše fitness!

Každý máme problém se zvládáním denních povinností. Nevíme jestli cvičit jako první věc ráno (než dáme děti do školky či školy), když se vrátíme (a čeká na nás hora domácích povinností), mezi nákupem, vařením a prací nebo večer, když už děti usnou a my máme konečně čas pro sebe (unavené, strhané a rády, že jdeme spát). Kdy do toho ještě začlenit workout? S tímto pravidlem to zvládnete každý den!

Všichni víme, že pokud na více dnů vynecháme cvičení, naše pokroky opět zmizí. Je třeba trénovat pravidelně, a denně je nejlepší volba. Jak to ale zvládat? Už jen příprava na workout je pro nás někdy víc, než jsme ochotni časově investovat. Zařiďte si to tedy tak, že to zvládat budete. Použijte pravidlo čtyř minut!

Jak funguje pravidlo 4 minut?

Je to jednoduché –  vytvoříte si rutinu, která nezabere déle než rovné čtyři minuty! Díky tomuto si řeknete, že do pěti minut máte odcvičené i s vytažením a srolováním podložky. Jakmile si psychologicky uvědomíte rychlost a nenáročnost cvičení, uleví se vám a najednou vám to přijde reálné, jednoduché a proveditelné. 

Jak vytvořit workout dlouhý přesně 4 minuty?

Máte dva způsoby. Tím prvním a trochu pracnějším je vytvoření rutiny, kterou si zkusíte sjet a upravíte tak, že bude odpovídat kýženému času. Nemohu vám tu dát příklady, protože každý cvičíme jiným tempem, takže si musíte vyzkoušet, co sedí vám.

Dalším způsobem je tabata. Nastavíte si stopky tak, aby odpočítávaly intervaly, po kterých budete cvičit. Tady už záleží na vás, jestli to rozdělíte po 60 sekundách, 20 nebo 30.. Záleží kolik chcete vystřídat cviků a jak náročné pro vás jsou.

Aby byl workout kvalitní..

Snažte se vždy začlenit variaci cviků tak, abyste posílili celé tělo. Pro ženy je deální rozdělit to 60% na nohy a břicho, a 40% na ruce. Nemá smysl cvičit jen zadek nebo hrudník, který chcete primárně posílit. Musíte vždy věnovat pozornost celému tělu! Naše svaly fungují v synergii a spolupracují, proto musí být všechny posilovány souměrně. Nemá smysl mít hezký pevný zadek a přitom povolené břicho a bolest zad.. Takže nezávisle na tom, jaké jsou vaše osobní cíle a které části těla byste chtěli mít “nejhezčí”, vždycky cvičte tak, abyste posílili souměrně celé tělo.


Vím že cvičit čtyři minuty denně nestačí pro dosažení velkých výsledků, nicméně je to kvalitní systém, který zajistí jednu důležitou věc. Pravidelnost. Je lepší najet na systém cvičit denně trochu, než vůbec...

Elen Šarmanová

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz