Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Průvodce absolutního začátečníka ve světě fitness

Začneme pohledem

Nikdy jsme pořádně necvičili a nikdy jsme nevykonávali aktivně a pravidelně žádný sport. A tak pravděpodobně vidíme ve cvičení hromadu dřiny, potu a něco, do čeho se nám asi moc nechce. A hned zde chybujeme! Cvičení je samozřejmě o shazování kilogramů, budování hezčí postavy a také o námaze, ale je to především jedno z nejlepších antidepresiv. Trénink si můžeme představit jako zázračnou pilulku, která nám může pomoci léčit fyzické a především emociální a stresové nemoci. A ne nadarmo se říká, že vše je o hlavě, pokud se cítíme dobře, tak nám je dobře.

Jaké máme možnosti?

Tréninkové možnosti začátečníka jsou velmi početné, i když se to nezdá. Můžeme provozovat nejrůznější aktivity, které nás budou bavit – chůze, tanec, jízda na kole, posilování, běhání, domácí práce, různé sporty. Pro úplného začátečníka je vhodné vybírat hlavně to, co nás bude bavit, jelikož díky tomu si uděláme návyk k pohybu.

Jasné a reálné cíle

Cíle většiny nás jsou hubnoucího rázu, ve stylu: Chci zhubnout 20 kilo… Chci vážit 65 kilo. Tyto cíle jsou sice jasné, ale většinou nesplňují správný účel, jelikož jsou jednoduše moc velké. Naše cíle by se měly zaměřovat spíše na výkonost, než na konečnou váhu. Pokud si budeme dávat měsíční cíle, které rozkouskují náš velký cíl, tak budeme postupovat snáze. Měsíční cíle můžou být například: 3x týdně budu cvičit… Uběhnu každý týden 5 kilometrů… a podobně.

Cíle nikdy nepřeháníme, pokud víme, že jsme nikdy neběhali, tak jen těžko uběhneme hned na poprvé maraton. Raději pomaleji, ale s jistotou k úspěchu.

Jak dlouho a jak často cvičit?

Četnost tréninku záleží na našich cílech, zda chceme zhubnout, zlepšit své zdraví nebo zlepšit fyzickou zdatnost. Pokud chceme zhubnout, tak je vhodné vykonávat aktivní aerobní pohyb zhruba 3x týdně pod dobu zhruba 60 minut. Pokud chceme zlepšit své zdraví, získat trochu fyzičku a mít zdravější srdce, tak bychom měli dělat mírně intenzivní trénink (rychlejší chůze, plavání) nejlépe každý den po dobu alespoň 30 minut.

Občas se nám přihodí, že hodinový trénink jednoduše nestíháme. V takové situaci nepropadáme panice, a snažíme se vykonávat rychlejší pohyb alespoň 10 minut. K takovému pohybu můžeme zvolit poskoky na místě, panák, švihadlo a jiné kardio aktivity. Každý pohyb se počítá, a to i ten krátký.

Fitness definice

Ve světě fitness narazíme na spousty pojmů, které nám nemusí být hned jasné. Podívejme se na několik termínů, které by měl každý správný cvičenec znát.

Aerobní/kardiovaskulární aktivita (kardio)

Jedná se o takové cvičení, při kterém se nám zvedne tep, začneme se potit a zrychleně dýchat. Tímto cvičením efektivně spalujeme. Nepotřebujeme k němu žádné speciální pomůcky, jedná se o běh, rychlejší chůzi, plavání, tanec, skákání přes švihadlo, atd.

Spalovací tepová frekvence

S kardiem souvisí i správná tepová frekvence, která je vhodná pro spalování. Svůj tep nejpřesněji zjistíme pomoci hrudního pásu, který nám tep umí změřit, ale pokud hrudní pás nemáme, tak si lze tep změřit na zápěstí nebo na krku. Ideální tepovou frekvenci pro spalování zjistíme, když od čísla 220 odečteme náš věk, tím zjistíme naší maximální tepovou frekvenci, kterou bychom neměli nijak často překračovat. Pokud nás zajímá spalování, tak si vypočteme 60-70% z maximální tepové frekvence.

Flexibilní trénink

Občas můžeme zaslechnout výraz flexibilní trénink, který je v podstatě protahování. Tímto cvičením zvyšujeme rozsah pohybu. Protahovat bychom se měli před a po každém tréninku. Zmírníme tím riziko úrazu a také svalovou bolest na druhý den. Flexibilnímu tréninku bychom měli věnovat alespoň 1 hodinu týdně, kdy se budeme pouze protahovat. Zabráníme tak zkrácení svalů a budeme stále dobře pohybliví.

Intervalové cvičení/HIIT

Intervalové cvičení nebo HIIT jsou cvičení, kdy po určitý časový interval vykonáváme daný pohyb, jak nejrychleji dovedeme a následný časový úsek, odpočíváme. V praxi to může vypadat tak, že 1 minutu běžíme úplně na maximum a 30 sekund jdeme pomalou chůzí. Intervaly neustále střídáme.

Na podobném principu je založeno také cvičení zvané TABATA, u kterého jsou dané časové intervaly. 20 sekund provádíme daný cvik a 10 sekund odpočíváme. Většinou se Tabata cvičení provádí po osmi cvičících intervalech.

Série

Počet sérií označuje počet kol, kolikrát budeme daný cvik cvičit. Například 10x dřep, 10x klik ve třech sériích, znamená, že odcvičíme 10x dřep + 10x klik a opakujeme tyto dva cviky 3x.

Každý potřebuje pomoc

Pokud se cvičením začínáme, tak bychom se nikdy neměli bát obrátit se na profesionály. Cvičení je skvělé, ale musí se provádět správně, a proto bychom neměli váhat investovat peníze do několika osobních tréninků s trenérem, který nám ve fitness centru ukáže, jak správně cvičit a jakým chybám se vyvarovat.

Pokud nechceme chodit do fitness centra, tak nám mohou pomoci online videa s trenéry, kteří dané cviky předvádějí a detailně je popisují, abychom se chybám vyvarovali. Je také vhodné, abychom si cviky předvedli sami před zrcadlem, kde uvidíme, zda cvik provádíme správně a zda máme správné držení těla.

Tak už na nic nečekáme a vrhneme se do pořádného tréninku, a pokud by Vás zajímaly nějaké jiné pojmy z oblasti fitness, tak neváhejte a zeptejte se nás, na naši facebookové stránce. 

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz