Blog Online Fitness
Správné dýchání zefektivní Váš trénink
27.04.2016
Různé cvičení vyžadují různé typy dýchání. Takže se spolu podíváme na pár nádechových a výdechových tipů, které Vám pomohou zvýšit efektivitu při tréninku.
Plank (prkno, vzpor)
Taková známá pomůcka jak zpevnit a zapojit břišní svaly je, že zatnete břicho tak, jakoby Vás do něj chtěl někdo udeřit pěstí. Není to špatná rada, ale je tu jeden problém. Když se lidé ocitnou ve stresující nebo náhlé situaci podobné předvídání úderu, mají tendenci přestat dýchat. To ve skutečnosti může překazit mnoho výhod zapojení svalů ve středu těla. Místo toho, zkuste následující: Když jste v pozici vzporu neboli planku, pomalu a dlouze se nadechněte nosem. U nádechu, začněte zatínat každý sval v těle, břišní svaly, zmáčkněte hýžďové svaly, zatněte svaly na nohou. Když jsou Vaše plíce plné, svaly by měly být zpevněné. Pomalu vydechujte ústy, měli byste se snažit udržet Vaše svaly zatnuté, ale můžete cítit, že se při výdechu přirozeně uvolňují, takže postup opakujte s dalším nádechem.
Další způsob, jak můžete zkontrolovat, zda jsou Vaše svaly opravdu zatnuté, je že zprudka a rychle vydechnete tak, jakoby jste chtěli sfouknout svíčky na narozeninovém dortu, toto donutí svaly stáhnout do správné polohy.
Dřepy
Nadechněte se nosem při pohybu dolů. V dolní pozici držte hrudník vypnutý, a záda rovná tak, aby se nevyvíjel tlak na spodní část zad. Výdech by měl trvat tak dlouho, jak trvá pohyb zpět do horní pozice. Jestliže je pohyb rychlejší, výdech bude kratší a prudší. Jestliže je pohyb naopak pomalejší, výdech je více kontrolovaný a pomalý.
Kliky
Pro většinu cvičení jsou pravidla dýchání stejná. Nadechujeme se v pasivní fázi, kdy jsme, nebo se vracíme do výchozí pozice, a vydechujeme v aktivní fázi, při zvedání se, při tlačení nebo tažení. Kliky také doprovází toto pravidlo, ale protože se jedná o celkem malý rozsah pohybu, dýchání je rychlejší a kratší.
Kardio
Běhání je náročné a dýchání je jeho nejdůležitější část. Při běhu je mnohem důležitější jak dýcháme, než kdy dýcháme. Správně je hluboký nádech nosem a výdech pusou. Jestli vás začne píchat v boku, změna dechu to může napravit. Zkuste najít svůj přirozený rytmus, například: na dva kroky jeden nádech - na dva kroky jeden výdech.
Silvie Sher
https://www.instagram.com/silvie.sh.me/
Trenérka OnlineFitness.cz
Další články
