Blog Online Fitness

Fitness

Tréninkový plán závislý na Tvém věku, aneb když ti už bylo 20 let

Na co si dát pozor?

Je nám 20 let, celý svět nám leží u nohou a ani ve snu by nás nenapadlo, že bychom mohly mít nějaký zdravotní problém. Z osobní zkušenosti, jsem se již 2x setkala s tím, že tohle uvažování je poněkud lehkomyslné. Ano, ve 20 letech má málokdo zdravotní problémy, ale právě v tomto věku mohou objevit skryté vrozené vady. A proto, by si každá z nás měla udělat klasické špitálové kolečko. V první řadě navštívit praktického lékaře, který nás pošle na veškerá vyšetření, která nám odhalí náš zdravotní stav. A nezapomeňte na kardiologii, bohužel srdeční nemoci bývají zrádné.

Tréninkový plán

Když už víme, že jsme plně v pořádku, tak se můžeme vrhnout na hromadu aerobní aktivity, zároveň budeme posilovat a hlavně se potit a potit a znova potit.

Před každým tréninkem začneme kardio aktivitou, to znamená, že si vybereme například skákání panáků, imaginární švihadlo, angličáky, atd. Prvních 20 minut se pořádně zapotíme, a pokud máme hrudní pás na měření tepové frekvence, tak si ji kontrolujeme. Tepová frekvence by měla být v rozmezí 135 – 165 tepů za minutu. Před tréninkem i na jeho závěru, nikdy nezapomínáme na řádné protažení, abychom si neublížili a méně nás bolely svaly na druhý den.

Cviky, u kterých se střídají strany, tak provádíme uvedené opakování, vždy na 1 stranu. Příklad: 20x výpady do strany = 20x na levou nohu a 20x na pravou. Nejdříve provedeme opakování na levou stranu a následně na pravou.

Sloupeček Závěr

Cviky, které jsou uvedeny ve sloupečku Závěr, tak provádíme až na samotný závěr tréninku, nikoliv v každém kole. Jedná se o pohyb, který by měl být rychlý a měl by podpořit naše spalování tuků. Výjimkou jsou Páteční pomalé dřepy a Nedělní protahování. Pomalé dřepy jsou klasické dřepy, které provádíme opravdu pomalinku, nejlépe tak, aby nám jedno provedení trvalo alespoň půl minuty. U nedělního protahování si sedneme například k televizi, a pozvolna se protahujeme. Při tomto protažení se snažíme dosáhnout, co největší flexibility a rozsahu pohybu.

Intervaly

V tabulce jsou zmíněny také Intervaly, jedná se o druh cvičení, když po určitý časový úsek makáme na úplné maximum a po další časový úsek jsme v klidu. V praxi to vypadá tak, že půl minuty běžíme na místě, jak nejrychleji to jde a další půl minutu jen pomalinku přešlapujeme. Tyto intervaly neustále střídáme. Pokud náhodou nevydržíme vykonávat pohyb 30 sekund, tak snížíme na 20 sekund akce a 40 sekund relaxace. Naopak, pokud je to pro nás snadné, tak zvýšíme, například 1 minuta akce, 30 sekund relaxace.

Relaxační činnost

Relaxační činnost, jak už napovídá název, bude o relaxačním pohybu. V praxi to je například jízda na kole, rychlejší procházka, plavání, badminton s přáteli, kolečkové brusle. Jednoduše ten sport, který nás baví a neděláme jej účelně pro zhubnutí. Samozřejmě i relaxační činnost vykonáváme v určitém tempu. 

Cviky

Popis cviků

Správné provedení cviků je při každém tréninku velmi důležité, a nikdy bychom techniku neměli podceňovat. Ve dvaceti letech nás pravděpodobně vůbec nic nebolí a chceme, aby to takto zůstalo, co nejdéle, a proto musíme cvičit nejen intenzivně, ale také správně.

Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

Výpady do strany

Postavíme se rovně, zpevníme bříško a s výdechem uděláme výpad do strany. Dáváme si pozor, aby koleno nepředbíhalo špičku. S nádechem jdeme zpět do rovného postavení.

Most na 1 nohu

Lehneme si na záda, pokrčím nohy, zvedneme jednu nohu a s výdechem pomalu zvedáme zadeček nahoru. V horní poloze chvíli vydržíme a následně spouštíme zadeček zpět k podlaze, ale nepokládáme. Nejdříve odcvičíme na jednu nohu a následně na druhou.

Požární hydrant

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem. Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Dřep s výskokem

Postavíme se rovně do stoje rozkročného a s nádechem jdeme do dřepu, následně s výdechem vyskočíme opět do stoje. Pohyb opakujeme v rychlém tempu.

Tricepsové kliky o židli

Postavíme se zády k židli, položíme na ni dlaně, dáme zadeček dolů a vytvoříme pravý úhel mezi lýtkem a stehnem. S nádechem pokrčíme lokty a jdeme se zadečkem dolů. S výdechem se vracíme nahoru až do napnutých loktů. Pokud by pro nás bylo cvičení moc snadné, tak čím dále dáme chodidla, tím je těžší obtížnost.

Tlaky nad hlavu

Postavíme se rovně, vezmeme si do rukou závaží a přitáhneme jej k hrudi. S výdechem zvedáme ruce nad hlavu až do úplného napnutí, s nádechem vracíme závaží zpět k hrudi.

Bicepsové zdvihy

Postavíme se rovně, zatneme bříško, zadeček a zpevníme záda. Ruce máme podél těla vnitřní stranou loktů ven. V rukou máme činky a s výdechem je přitáhneme k hrudi. Při pohybu nahoru se nijak nepředkláníme ani nezakláníme. Následně pomalu ruce opět spouštíme dolů.

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Nůžky

Lehneme si na zem, dáme ruce pod zadeček, zvedneme nohy nad zem a kmitáme s nimi, jednu přes druhou. Stále se snažíme zatínat bříško a zadeček. Tento cvik je skvělým na problematickou pneumatiku, kterou má většina z nás pod pupíkem. Je-li tento cvik moc složitý, tak pouze zvedáme na střídačku jednu nohu nahoru a dolů. Pokud je cvik snadný, tak si dáme ruce za hlavu a nadzvedneme hlavu, jako bychom při zkracovačkách.

Přítahy do boku

Lehneme si na záda, zvedneme nohy, s nádechem pokládáme dolů levou nohu a přitahujeme levou ruku k pravé špičce.

Přitahování

Lehneme si na zem, zvedneme nohy nahoru a rozpažíme. S výdechem zvedneme pomalu ruce k sobě až nahoru, následně pomalinku pomalu pokládáme.

Horolezecká chůze

Zaujmeme pozici ve vzporu a s výdechem přitáhneme levé koleno k levému loktu. Bříško i zadeček máme stále zpevněné. S nádechem vrátíme nohu zpět a pokračujeme druhou nohou. Cvik se snažíme vykonávat, co nejrychleji, ale tak abychom dodržely správné provedení.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz