Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Velký přehled o kalorickém deficitu aneb to jediné, díky čemu zhubneš!

Nemusíš jíst jen zrní a žít v posilovně

Stravovací návyky jsou každého věc, pokud někomu vyhovuje vyřadit pečivo, ovoce, mléko a jiné potraviny, tak je to správně. Pokud vám tyto potraviny nedělají na žaludek dobře, nebo vám nechutnají, tak je samozřejmě nejezte. Ale pokud tyto potraviny vynecháváme z důvodu hubnutí nebo rady "odborníka", a omezit je, vyžaduje každý den velkou zkoušku naši pevné vůle, tak proč to vůbec děláme?

Tak jak hubnout? Kalorickým deficitem

Začněme od základů, a to tím, co to vůbec kalorický deficit je. Aby naše tělo správně fungovalo, tak mu musíme dodávat energii v podobě jídla, které tělo rozloží, zpracuje a přemění na energii, kterou vyjadřujeme v kaloriích. Tyto kalorie pomáhají tělu správně fungovat, napomáhají nám k pohybu, dýchání a všem procesům, které se v těle dějí. Abychom zdravě hubnuli, tak je nutné přijímat méně kalorií, než naše tělo spotřebuje. Kalorický deficit můžeme sledovat buď v jednotlivých dnech nebo můžeme využít kalorického cyklování, kdy si počet přijatých a vydaných kalorií rozložíme do celého týdne. Pokud se nám touto metodou podaří spálit zhruba 3500 kalorií, tak bychom měli zhubnout zhruba 0,5 kg tuku.

Znát základy je rozhodující

Abychom si mohli správně spočítat kalorický deficit, tak je nutné znát alespoň orientační hodnotu svého bazálního metabolismu (zkratka: BMR). Ten zjistíme relativně snadným výpočtem:

BMR: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

Výpočet v praxi pro 29 letou ženu, která váží 65 kilo a měří 170 centimetrů:

 BMR: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) - (4,7 x 29) = 1448,7 kcal.

Bazální metabolismus této ženy je 1448,7 kcal, což je hodnota, pod kterou by se svým energetickým příjmem neměla dostat. Pokud bychom delší dobu konzumovali méně kalorií, tak mohou nastat závažné zdravotní potíže, jelikož naše tělo bude strádat. A rozhodně nám nižší příjem nepomůže v hubnutí. Mnoho lidí si myslí, že čím méně bude jíst, tím rychleji bude hubnout. Bohužel to není pravda, jelikož naše tělo se nízkému příjmu přizpůsobí, najede do režimu ohrožení, a začne ukládat pomalu i vzduch do tukových zásob. Tudíž i lidi, kteří jedí velmi málo, tak mohou mít nadváhu. Nízkým příjmem cesta jednoduše nevede.

Tip: Pokud se ti nechce bazální metabolismus počítat, tak vyzkoušej naši tabulku, do které vyplníš pouze váhu, výšku a věk a tabulka ti BMR spočítá. Tabulku najdeš úplně na konci článku v sekci Dokumenty.

Nyní známe hodnotu našeho bazálního metabolismu, neboli hodnotu kalorií, které naše tělo potřebuje, pokud bychom v průběhu dne nedělali vůbec nic a jen leželi. Samozřejmě většina z nás jen neleží, a máme nějaké povinnosti, které také vyžadují pohyb. Musíme tedy v našem kalorickém příjmu počítat i s tímto pohybem. Pohyb zahrneme tak, že k našemu BMR při-násobíme odpovídající koeficient TDEE:

Koeficienty TDEE

Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1

Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275

Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35

Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525

Při-násobením pohybového koeficientu získáme počet kalorií, které bychom měli za celý den sníst, abychom si udrželi aktuální váhu.

V praxi: Stejná žena, jako výše má v průběhu dne střední pohybovou aktivitu:

BMR: 1448,7 kcal

Střední pohybová aktivita: 1,35

Celkový kalorický výdej: 1448,7 x 1,35 = 1955,7 kcal

Tato žena by měla za den přijmout 1955,7 kalorií.

Kalorický deficit

Abychom dosáhli kalorického deficitu, tak musíme od našeho celkového příjmu odečíst 15 - 20%:

1955,7 x 0,15 = 293,3 kcal

1955,7 – 293,3 = 1662,4 kcal

Žena z příkladu by měla za den přijmout zhruba 1662,4 kcal, aby zdravě hubla.

Nezapomeň na trénink a jiné pohybové aktivity

Při výpočtu kalorického příjmu bychom měli také zohlednit cvičení a aktivity, které jsme udělali v daném dni navíc a nepočítáme s nimi v koeficientu TDEE. Je tedy vhodné si vypočíst kalorický příjem 2x a to pro dny, kdy necvičíme a pro dny, kdy cvičíme a máme více pohybu. Je velmi těžké odhadnout, kolik kalorií spálíme při cvičení, jelikož každý trénink může být jinak intenzivní. Dobrým pomocníkem jsou různé fitness náramky, které nám prozradí alespoň orientační kalorický výdej při cvičení. Pokud náramek nemáme, tak v průměru počítáme, že hodinovou intenzivní aktivitou spálíme zhruba 400 – 500 kcal. Dalším dobrým pomocníkem jsou chytré aplikace (Endomondo, kalorické tabulky), které nám také mohou poradit.

Pokud víme, že při tréninku spálíme zhruba 450 kcal, tak musíme o tolik kalorií přijmout v potravě navíc, abychom se nedostali pod hodnotu bazálního metabolismu.

Jak se orientovat v kalorických hodnotách potravin?

Každá potravina má nějakou kalorickou hodnotu. Tato hodnota musí být vždy uvedena na obale potraviny. Nejčastěji je uváděná v jednotce kcal, neboli kilokalorie – také označovány jen jako kalorie. Z fyzikálního hlediska to sice není správně, jelikož existuje také jedno cal – tedy fyzikálně správně kalorie (1kcal = 1000cal), a kcal jsou kilokalorie. Avšak ve fitness světě se kcal moc jako kilokalorie neoznačují a používá se zjednodušeně kalorie.

Další možnost, kterou můžeme najít na etiketách, jsou kilojouly nebo kJ. Opět se jedná o ekvivalent kalorií, ale v jiné jednotce. Pokud někde najdeme kilojouly, tak si kalorie musíme přepočítat a to vztahem, kdy 1 kcal = 4,2 kJ. Pokud tedy někde narazíme na kJ, stačí hodnotu vydělit 4,2.  

Níže se můžete podívat na některé kalorické hodnoty běžně dostupných potravin.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz