Blog Online Fitness

Rady, tipy, triky

Základy stravování - Živiny, které spolupracují a měly by se jíst společně

Výživové pokyny mohou na pohled způsobit velmi osekaně a nudně. Říkají nám, abychom dostali toto množství vitamínu a množství tohoto minerálu. Oddělování živin tímto způsobem usnadňuje pochopení pokynů, a tento druh myšlení pravděpodobně pomáhá vyhnout se nemocem nedostatku výživy, jako kurděje (nedostatek vitamínu C) nebo pellagra (nedostatek niacinu).

Ale většina živin neumí pracovat sólo, naopak – všechny látky důsledně spolupracují. Někdy spojují své síly, jindy se navzájem zruší. Pravděpodobně jste slyšeli, že konzumace vitamínů bohatých potravin je pro vás lepší než užívání vitaminového doplňku. Jedním z důvodů, proč je to pravda, je, že jídlo obsahuje směs živin, které pracují v takzvané synergii, tj. že se vzájemně ovlivňují. Následující kratičký seznam by vám měl posloužit jako ukázka toho, jak spolu některé vybrané prvky vzájemně souvisí.

Tohle je však prosím opravdu jen stručný úvod do světa potravinové synergie, jelikož v těle na sebe všechno navazuje a prakticky každý vitamin a minerál potřebuje něco dalšího, aby mohl plně fungovat. Proto je místo potravinových doplňků naprosto ideální jíst pestrou stravu. Nicméně všichni víme, že v dnešní době pesticidů a nešetrného hospodářství není v půdě a tudíž ani v potravinách dostatek živin (zdaleka ne tolik, jako byl před třeba 30 lety). Proto i já pokládám za důležité hlídat si příjem vitaminů a minerálů, a pokud máte dojem, že vám chybí například železo a draslík, nekupujte je jen tak samostatně ale zkuste prvně trochu zagooglovat nebo se jednoduše poradit v lékárně o tom, jaký další vitamin či stravu je dobré konzumovat, aby onen doplněk vůbec mohl být vstřebán a využit.

Vitamin D a vápník

Stejně jako většina živin je vápník většinou absorbován v tenkém střevě. Vápník je důležitý, protože posiluje kosti, ale tělo často potřebuje vitamín D, aby absorboval živiny. Vitamin D má také mnoho dalších výhod v celém těle.

V dnešní době se diskutuje o tom, zda zvýšit denní příjem vitaminu D. V současné době oficiální směrnice o výživě doporučují, aby dospělí denně dostávali 1000 miligramů vápníku a 400 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně. Pro starší dospělé je doporučená denní dávka o něco vyšší: 1 200 mg vápníku ve vašich 50 letech a 600 IU vitaminu D v cca 70. letech.

Sodík a draslík

Sodík je jedna zásadní živina, kterou většina lidí konzumuje v mnohem větší míře, než je doporučení denní dávka (většinou ve formě soli). Přebytek sodíku narušuje přirozenou schopnost cév relaxovat a rozšiřovat se, zvyšuje krevní tlak a taktéž pravděpodobnost mrtvice nebo srdečního záchvatu. Ale draslík povzbuzuje ledviny ve vylučování sodíku. Mnoho studií ukázalo spojení mezi vysokým příjmem draslíku a nižším a zdravějším krevním tlakem. Podle současných pokynů se dospělým pacientům podává denně 4 700 mg draslíku a 1 200 mg až 1 500 mg sodíku denně.

Abyste splnili tato kritéria, musíte dodržovat obecné pokyny pro zdravé stravování. Chcete-li zvýšit příjem draslíku, jezte ovoce a zeleninu. Chcete-li snížit příjem sodíku, uberte na sladkostech, slaných jídlech, rychlém občerstvení a také si dejte pozor na hotové obědy a večeře.

Vitamin B12 a folát

Vitamín B12 a folát (jeden z osmi vitamínů B) tvoří jeden z nejlepších párů výživy. B12 pomáhá tělu pohlcovat folát a tyto dvě složky spolupracují na podpoře rozdělení a replikaci buněk, které tělu umožňují nahradit odumřelé buňky. Tento proces je důležitý zejména v dětství, kdy tělo nejvíce rostě, ale samozřejmě je zcela zásadní i v dospělosti. Například buňky, které jsou v žaludku a buňky vlasového folikulu se dělí a replikují velmi často.

Dobrým zdrojem vitamínu B12 jsou: 

- chlorella
- vejce
- maso

Přírodní zdroje folátu zahrnují:

- listová zelenina
- fazole
- ostatní luštěniny

Výživové pokyny doporučují 2,4 mikrogramů B12 a 400 mikrogramů folátu denně. Obvykle je to možné dosáhnout tím, že jíte rozumně vyváženou stravu. 

Dejte prosím pozor na fakt, že špatná životospráva nebo příliš mnoho alkoholu může způsobit nedostatek folátu. Ten lze korigovat pomocí multivitaminu nebo pilulky s kyselinou listovou. V případě nedostatku vitamínu B12 můžete každý měsíc podávat injekce nebo užívat pilulku denně, což se doporučuje především těm, kteří nejedí maso.

Zinek a měď 

Měď a zinek nefungují společně - skutečně soutěží o místa, kde se absorbují do tenkého střeva. Pokud je kolem tkání hodně zinku, měď má tendenci se vylučovat a může se vyvinout její nedostatek.

Niacin a tryptofan

Niacin je jeden z vitamínů B, ačkoli zřídka jde o B-vitamínový moniker B3. Denní požadavek na niacin je u mužů 16 mg a u žen 14 mg. Nedostatek niacinu způsobuje pellagru, což je onemocnění, které způsobuje vyrážky, průjem a demenci. Tryptofan, což je aminokyselina, je zdrojem niacinu. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout nedostatku niacinů, je jíst potraviny, které obsahují mnoho tryptofanu. Jednou možností je konzumovat kuřecí a krůtí maso.

Možná se to zdá složité, nicméně v zásadě jde o tohle – pokud chcete mít dostatek vitaminů a minerálů, musíte jíst pestrou stravu. Potom je vhodné doplnit to, co vám konkrétně může více chybět (ženám v období menstruace železo, v době psychického vyčerpání magnesium atd). A pokud už tyto doplňky užíváte, potom je třeba vědět, jak fungují. Takže ne, nemusíte odložit práci a jít studovat chemii, stačí když se zeptáte slečny v lékárně a ona vám jistě ráda poradí, jak daný vitamin či minerál nejlépe užívat :)

Elen Šarmanová

Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz