Blog Online Fitness

Životní styl

Zhubni do léta! Nízkosacharidovka #3 – Jak to vypadá v praxi?

Ještě jste nečetli předchozí články o nízkosacharidovém stravování? Tak povinně přečíst, než se společně pustíme do celého procesu.

Co nemůžu?

Nízkosacharidové stravování není v principu až tak složité, jednoduše se 6 dní v týdnu vyhýbáme některým potravinám, které obsahují značné množství sacharidů. Sedmý den si naopak dopřejeme, co jen chceme. Ano, cokoliv i sladkosti nebo fast foody.

Pravidlo č. 1. – Vyhýbáme se sacharidům

Principem nízkosacharidového stravování je omezení sacharidů. Náš denní příjem by měl být na nějakých 30 – 60 gramech sacharidů. Měly bychom se zcela vyhýbat pečivu, rýži, těstovinám, bramborám, tortillám, obalovaným smaženým pokrmům, a samozřejmě sladkostem. Vždy když nakupujeme jídlo, tak bychom si měli prohlédnout kalorickou tabulku hodnot, abychom věděli, čeho je tam nejvíce. Dále budeme používat kalorické tabulky, které nám spočtou veškerý obsah bílkovin, tuků a sacharidů za celý den. Podle těchto tabulek si budeme sestavovat jídelníček.

Dále bychom se měli vyhýbat mléčným výrobkům, které jsou sice plné bílkovin, ale jejich konzumace zvyšuje výrazně cukr v krvi, a díky tomu pak máme větší hlad a chuť sníst něco, co bychom neměli.

Pravidlo č. 2. – Vybereme si několik jídel a jezte je dokola

I když se to zdá jako nevýhoda, tak stereotyp v jídle je většinou úspěšný. Pokud si vybereme několik jídel, které se naučíme připravovat i po slepu, tak nám jejich příprava bude zabírat méně času. Také je vždy lepší chystat si jídlo na několik dní dopředu. Jednoduše uvaříme 3 várky najednou a ponecháme je v ledničce, pak už budeme jen brát krabičky.

Celý náš jídelníček by se měl sestavovat ze základních třech potravin: Bílkoviny, luštěniny a zelenina. V každém jídle by se měly objevit všechny tři základní složky.

Proteiny jsou například: vejce, kuřecí prsa nebo stehna, ryby, vepřové, hovězí

Luštěniny jsou například: čočka, fazole, sójové boby

Zelenina: špenát a jiná zelená zelenina, kyselé zelí, paprika, rajčata

Z proteinů, luštěnin a zeleniny si sestavíme nejlépe každé jídlo, kdy si vymyslíme například 5 druhů a ty stále opakujeme. Nevymýšlíme nic složitého na přípravu, jíst dlouho pečené hovězí má sice své kouzlo, ale péct maso každý den například 2 hodiny dá celkem zabrat. Klidně můžeme používat nejrůznější koření, aby nám jídlo, co nejvíce chutnalo.

Pravidlo č. 3. – Nepijeme kalorie

Při nízkosacharidovém stravování se striktně vyhýbáme slazeným limonádám, nejen že obsahují sacharidy, ale velká část z nich jsou obyčejné cukry. Pijeme dostatek vody a neslazený čaj. Alkoholickým nápojům se také vyhýbáme, kromě 1 – 2 skleniček červeného suchého vína, které podporuje trávení a je prospěšné pro naše srdce.

Pravidlo č. 4. – Nejíme ovoce

Po dobu 6 nízkosacharidových dnů, nejíme ovoce. Obsahuje sacharidy ve formě fruktózy, která sice není nijak škodlivá, ale sladkost ovoce bude zvyšovat hladinu cukru v krvi a rozbouří naše chutě. Je celkem pravděpodobné, že pokud si dáme nějaký kus ovoce, tak následně sníme něco opravdu hodně sacharidového. V podváděcím dnu bychom si naopak měli dopřát kvalitní ovoce, abychom doplnili vitamíny a minerály. Nemusíme se bát toho, že bez ovoce bychom vitamíny neměly, jelikož jich dostatek budeme přijímat v zelenině, a ty které ne, tak doplníme v 7 den.

Pravidlo č. 5. – 7 den sníme cokoliv

V prvním článku, který byl věnovaný nízkosacharidovému stravování, jsme si vysvětlili, proč tento sedmý podváděcí den máme. V celém stravování je hodně důležitý a jistě jej všichni budeme milovat, jelikož opravdu můžeme sníst cokoliv. Samozřejmě se budeme trochu krotit, jelikož sníst například 5 kilogramů čokolády, tak pravděpodobně strávíte noc se žaludečními problémy. Ano, sníst můžeme cokoliv, ale pořád myslíme na to, že jsme slušní lidé. J

V průběhu týdne dostaneme chuť na všechno možné, ať už na potraviny, které naše tělo k životu nepotřebuje a jen je na něm závislé (sladkosti), tak i na potraviny obsahující vitamíny, které našemu tělu chybí. V podváděcí den všechny tyto chutě ukojíme, proto je vhodné si v průběhu týdne zapisovat, na co máme chuť.

Ukázka jídelníčku

Snídaně: 3 volská oka, zeleninová směs, dvě hrsti černých fazolí

Svačina: Proteinový nápoj nebo malý zeleninový salátek zakápnutý olejem

Oběd: Mexická pánev (hovězí, fazole, paprika, rajčata, kukuřice)

Svačina: 1 vejce natvrdo, zeleninový salátek

Večeře: Pomazánka ze sardinek, 1 lžičky hořčice, ½ cibule a černých fazolí

Hlavní princip tohoto stravování již známe a můžeme se do ní pustit. Příště se podíváme na některé otázky, které nás většinou v průběhu stravování napadnou.

Články v sérii:

Stravování, se kterým zhubneš do léta! Nízkosacharidovka #1 – Princip sacharidů

Stravování, se kterým zhubneš do léta! Nízkosacharidovka #2 – Proč selžeme a jak to řešit?

Stravování, se kterým zhubneš do léta! Nízkosacharidovka #3 – Jak to vypadá v praxi?

Stravování, se kterým zhubneš do léta! Nízkosacharidovka #4 – Výsledky po 1 měsíci

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz