Blog Online Fitness

Fitness

4 cviky pro pevnější zádové svaly

Trénink

V první řadě bychom si měli uvědomit, že bolesti zad musíme hlavně předcházet, a proto bychom se měli zaměřit na naše pravidelné denní návyky. Především pokud zvedáme těžká břemena, jako jsou různé krabice, květináče, nebo také naše ratolesti. Při zvedání těžkých břemen bychom měli postupovat stejně, jako bychom chtěli udělat hluboký dřep. Zeširoka se rozkročit, zpevnit střed těla, s rovnými zády udělat dřep, uchopit předmět a pomalu se zvedat nahoru, aniž bychom záda kulatili.

Abychom posílili zádové svaly, je vhodné zařadit do našeho tréninku, také několik cviků na záda. Podívejme se na 4 účinné cviky, které si pro nás připravila naše trenérka Lucka.

Cviky

Nahoru – dolů

Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a jednu ruku dáme za hlavu. S výdechem se mírně vytočíme nahoru. Dbáme na to, aby pohyb vycházel ze zádových svalů a abychom se nevytáčeli celou horní polovinou těla. S nádechem se vrátíme zpět.

Kliky

Zaujmeme pozici ve vzporu a na kolenou, zpevníme střed těla a dlaně si dáme pod ramena. S nádechem ohneme ruce v loktech a uděláme klik, v dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se vracíme zpět nahoru do napnutých paží.

Superman

Lehneme si na břicho, zvedneme nohy, zatneme zadek a zpevníme střed těla. Ruce pokrčíme a dáme si je na úrovni hlavy, následně ruce nadzvedneme od země, chvíli vydržíme a pak je propneme, opět chvíli vydržíme a vrátíme se do pozice s pokrčenými lokty a dáme ruce zpět k zemi, ale úplně je nepokládáme.

Tlaky

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy, zpevníme střed těla a uchopíme do rukou činky. S výdechem vytlačíme činky nad hruď, chvíli v horní pozici vydržíme a vracíme se zpět dolů. Celou dobu dbáme na to, aby bedra byla na podložce a my se neprohýbali.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz