Blog Online Fitness

Fitness

4 typy ženského zadečku a účinná cvičení pro každý z nich

Typy zadečku

Ženské pozadí můžeme rozdělit do čtyř základních typů podle tvaru. Rozlišujeme tak zadeček ve tvaru čtverce, srdce, trojúhelníku a vysněný kulatý tvar. Předem můžeme říct, že jakékoliv cviky na zadeček jsou pro všechny ženy dobré, ale pokud chceme dosáhnout krásně kulatého zadečku, tak je vhodné zvolit cviky, které jsou pro daný tvar účinnější.

Kulatý zadeček

Kulatý zadeček bývá tvar, který chce většina žen, a to proto, že mužům přijde jako nejvíce atraktivní. Žena s takovým pozadím má typicky ženské křivky, o něco větší boky a lze ji za zadek pěkně chytit. Není tedy divu, že se jedná o tvar, který chceme. Tuk se nám ukládá především do středu hýžďových svalů a to vytváří kulatý tvar. Pokud máme to štěstí a tento tvar pozadí máme, tak je důležité o něj pečovat, aby byl zadek pevný a stále kulatý.

Cviky pro kulaté pozadí

Sumo dřepy

Postavíme se rovně, rozkročíme do široka nohy a s nádechem jdeme do dřepu. Kolena tlačíme neustále od sebe, a dbáme na to, aby se kolena netřepala. Se zadkem jdeme, co nejníže zvládneme – nejlépe, aby naše stehno svíralo úhel 90° s lýtky, nijak ne nepředkláníme ani nezakláníme, záda jsou neustále rovná a náš pohled směřuje vzhůru. Jakmile se nám začnou viklat kolena, tak už níže se zadečkem nejdeme. V dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se zvedneme zpět nahoru.

Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.

Most

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, ruce dáme podél těla a s výdechem nadzvedneme pánev nahoru. Snažíme se zadečkem dostat do takové výšky, aby naše stehna a břicho bylo v jedné rovině. Nahoře zadeček zatneme, chvíli vydržíme a s výdechem pokládáme pánev zpět k zemi. Zadeček nepokládáme úplně na zem.

Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.

Bulharské výpady

Vezmeme si židli, kterou opřeme o zeď, aby nám nepodjela. K židli se postavíme zády, položíme na ni špičku jedné nohy a stojnou nohou uděláme úskok dopředu. Je nutné se postavit od židle tak daleko, aby při výpadu nepředcházelo koleno před špičku. S nádechem uděláme výpad, chvíli vydržíme v dolní pozici a s výdechem jdeme zpět nahoru.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Čtvercový zadeček

Pokud se nám tuk hromadí v dolní polovině těla, tak pravděpodobně máme čtvercové pozadí. U tohoto tvaru se tuk ukládá k spodní části hýžďového svalu, kde se hromadí a náš zadeček vypadá placatě a hranatě. Je tedy důležité posílit samotný hýžďový sval, a pokusit se zhubnout přebytečný tuk.

Cviky pro čtvercové pozadí

Zvedání nohy

Lehneme si na bok, opřeme si hlavu o ruku a zpevníme celé tělo. Horní nohu zvedneme, co nejvíce zvládneme a s výdechem ji pomalu pokládáme zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Výstupy

Vezmeme si nižší židli nebo bedýnku, kterou opřeme o zeď, aby nám nepodjela. Postavíme se čelem k bedýnce, zpevníme celé tělo a s výdechem uděláme krok nahoru a na bedýnku se postavíme. S nádechem sestoupíme.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Dřepy s výskokem

Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem ze dřepu vyskočíme.

Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.

Srdcovitý zadeček

Srdcovitý tvar se obvykle objevuje u starších žen, které v mládi měly tendenci pro kulatý tvar zadečku. Srdcovitý tvar začíná vznikat, když nám začnou ochabovat hýžďové svaly. Tuk se dostává ke spodní části hýžďového svalu a ukládá se převážně na boční strany. Pro dosáhnutí kulatého zadečku je opět nutné posílit střed hýžďového svalu.

Cviky pro srdcovité pozadí

Hydrant

Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme ohnutou nohu do strany. V horní pozici chvíli vydržíme a s nádechem pokládáme nohu zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně na zem.

Cvik opakujeme 10x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Dřep a zanožení

Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a zanožíme jednu nohu dozadu.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Kroužení

Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme napnutou nohu, kterou začneme pomalu opisovat kruhy ve vzduchu.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Trojúhelníkový zadeček

Za trojúhelníkový zadeček může hormon zvaný estrogen, u kterého dochází k menší produkci po menopauze. To způsobí, že se tuk začne ukládat do jiných partií, než je zadeček a my zadeček téměř ztrácíme. Bohužel nemůžeme ovlivnit, kde se nám v těle ukládá tuk, a proto zadek musíme vymakat převážně na svalech. Je tedy vhodné používat u cvičení závaží, které nám pomůže zadek opět zakulatit.

Cviky pro trojúhelníkové pozadí

Dřepy

Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a nahoře zatneme pánev a na chvíli podsadíme zadeček.

Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.

Kmity ve výpadu

Uděláme ukázkový výpad, kdy nám koleno nejde před špičku, záda jsou rovná, střed těla je zpevněný, nijak se nepředkláníme ani nezakláníme. S pravidelným dýcháním kmitáme pár centimetrů nahoru a dolů. Snažíme se dostat koleno zadní nohy, co nejníže to jde.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme.

Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz