Blog Online Fitness

Fitness

Do formy No. 2 – Cviky, video a tréninkový plán pro likvidaci tukových zásob

Kardio

Kardio trénink bychom měli provádět alespoň 2x – 3x týdně. Cílem takového tréninku není uhnat si infarkt, ale dostat svou tepovou frekvenci do spalovací zóny. Ideální tepovou frekvenci si můžeme snadno spočítat podle rovnice:

220 – (věk) = maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence * 0,55 = spodní hranice tepů za 1 minutu

Maximální tepová frekvence * 0,70 = horní hranice tepů za 1 minutu

Konkrétně v mém případě:

220 – 26 = 194

194 * 0,55 = 107 tepů za 1 minutu

194 * 0,70 = 136 tepů za 1 minutu

Nejlepším řešením pro kontrolu tepové frekvence je pořídit si hrudní pás, u kterého se dá většinou nastavit spodní i horní tepová hranice. Pás nás upozorní při překročení nebo nedosáhnutí této hranice. Pás lze sehnat v každém sportovním obchodě a stojí přibližně od 500 Kč.

Pokud si hrudní pás nemůžeme z nějakého důvodu pořídit, tak bychom při kardiu měli být schopni plynule mluvit, ale neměli bychom být schopni pískat. Samozřejmě bychom se měli řídit i vlastním pocitem, pokud máme pocit, že každou chvíli vyplivneme plíce, tak samozřejmě zpomalíme.

Cviky

Jednotlivé cviky provádíme v tempu, které nám vyhovuje. Vůbec nevadí, pokud nezvládáme rychlé tempo. Je lepší začít pomaleji, časem se do tempa dostaneme a nebude nám dělat žádné problémy.

Přítah kolene

Postavíme se rovně, ruce spojíme za hlavou a přitáhneme levé koleno k pravému loktu. Snažíme se mít zatnuté bříško a při přitahování kolene vydechujeme. Pokud nám dělá problém plynulé a rychlé přitahování, tak cvik provádíme pomalu.

Zvedání kolen

Postavíme se rovně a začneme na střídačku zvedat kolena. Snažíme se s koleny dostat, co nejvýše. U tohoto cviku nezapomínáme neustále dýchat. Pokud je pro nás cvik obtížný, tak zvedáme kolena pomalu jako při vojenské chůzi.

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Zakopávání

Postavíme se rovně a začneme zakopávat v běhu na místě. Snažíme se kopnout do zadečku. Stále u cviku pravidelně dýcháme a dbáme na rovná záda. Pokud je to pro nás obtížné, tak místo běhu zakopáváme v chůzi na místě.

Pro správné provedení cviků se podívejte také na video:

Tréninkový plán

Pokusíme se nejdříve zvládnout 3 kola po 15 opakování každého cviku. Cviky, u kterých se střídají nohy, tak provádíme 15 opakování na každou nohu. Pokud cvičení zvládneme bez obtíží, jsme Velcí sportovci. Pokud je pro nás velmi náročné, tak jsme Menší sportovci.

Měsíční plán pro Velké sportovce

Týden 1: Cvičení 2x týdně, 3 kola po 15 opakování

Týden 2: Cvičení 3x týdně, 3 kola po 20 opakování

Týden 3: Cvičení 3x týdně, 4 kola po 15 opakování

Týden 4: Cvičení 3x týdně, 4 kola po 20 opakování

Měsíční plán pro Menší sportovce

Týden 1: Cvičení 2x týdně, 2 kola po 10 opakování

Týden 2: Cvičení 3x týdně, 3 kola po 10 opakování

Týden 3: Cvičení 3x týdně, 3 kola po 15 opakování

Týden 4: Cvičení 3x týdně, 3 kola po 20 opakování

A samozřejmě nezapomínáme na správný pitný režim!

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz