Blog Online Fitness

Fitness

Dokonalý zadek 1. - Dřepy!

Bez cvičení to nejde

Myslím, že je zřejmě, že dokonalý zadek nebudeme mít, pokud nebudeme cvičit. Ale není cvičení jako cvičení, je to téměř věda. Na internetu se můžeme dočíst o spoustě efektivních cviků na posílení zadečku, ale jen málokdy se dočteme, jak správně cviky provádět. Pamatujme si jedno pravidlo – Pokud chceme být štíhlejší, tak musíme provádět cviky v rychlejším tempu, pokud chceme nějakou partii vytvarovat, tak musíme cviky provádět pomalu a nejlépe s nějakým závažím.

V praxi to vypadá tak, že pokud chceme mít kulatější zadeček, tak budeme cvičit například dřepy. Dřepy provádíme pomalu, soustředíme se na techniku provedení, abychom se nekřivili, aby vše bylo tak, jak by být mělo. Dále se soustředíme na správné dýchání a cviku pomůžeme ještě zatínáním zadečku v počáteční pozici cviku – u dřepu to je ve stoje. Při tvarování není důležité udělat 50 opakování, za jednu minutu, ale bohatě stačí udělat 10 - 15 opakování za minutu, ale pomalu a důkladně.

Jaké cviky zvolit?

Cviků na zadeček je spousta a každý má nějaké oblíbené. Mě se nejvíce osvědčily různé typy dřepů, výpady, zvedání pánve, výdrže, zanožování a výkopy. Tak si jdeme ukázat první z nich a to dřepy!

Dřepy

Klasika - Klasické dřepy známe všichni. Paty jsou stále na zemi, nohy od sebe na šířku pánve, záda jsou krásně rovná, pohled očí směřuje před sebe. Začínáme ve stoje, pomalu pokračujeme dolů, stále držíme pevná kolena a s nádechem jít co nejníže, kam nás správná technika pustí. Nezapomínáme, na správné držení těla, abychom nedovolili kolenům předběhnout špičky. Zhruba 2 -5 sekund v té poloze vydržet a pomalu s výdechem opět do rovného postoje, kde zatneme zadeček na pár sekund a opakujeme.

Plié dřepy – Plié dřepy neboli dřepy na široko. Technika je stejná jako u klasických dřepů, ale nohy jsou dále od sebe a snažíme se kolena tlačit co nejvíce od sebe.

Trhané dřepy – Tento druh dřepů se malinko liší. Můžeme je provádět opět na úzko nebo na široko, ale při pohybu dolů se v půlce na pár sekund zastavíme a pak až pokračujeme do nejnižší polohy. Při pohybu nahoru se opět v půlce zastavíme a až pak pokračujeme do rovného postoje. Takto dáme svalům daleko více zabrat a donutíme je sílit = zadeček se tvaruje.

Kmitavé dřepy – Dostaneme se do pozice dřepu ať už úzkého nebo širokého a v této pozici kmitáme. Zvedneme se tedy zhruba o 5 centimetrů nahoru a spustíme se opět dolů. 

Počet opakování

V praxi je dobré kombinovat různé typy dřepů, jelikož hýžďové svaly zapojujeme při každém pohybu trochu jinak. Při kombinaci všech typů uvedených dřepů, tak dojde k celkovému posílení zadečku.

Ukázka týdenního dřepování:

V dalším článku se společně zaměříme na pár dalších tipů, jak vytvarovat zadeček a podíváme se na zbývající účinné cviky.

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz