Blog Online Fitness

Fitness

Jak minimalizovat svalovou bolest po tréninku?

Základní zásady!

Většinou nás bolí celé tělo po tréninku, který jsme oddřeli po nějaké delší pauze, nebo pokud se cvičením teprve začínáme. Svalové bolesti by měly přicházet vždy, ale nikdy by nemělo jít o silnou bolest, spíše o takové pošimrání, které nám připomene, že jsme opravdu dřeli. Většina fitness nadšenců tuto bolest nazývá jako příjemnou. Ale co když nás svaly bolí natolik, že to rozhodně příjemné není? Mno, můžeme si za to zase sami, jelikož jsme nedodržovali základní zásady před a po tréninku!

Zásada 1. – Protažení

Před i po. Je důležité se protahovat před tréninkem, kdy svaly připravíme na nějakou tu zátěž, trochu je rozehřejeme a hlavně jim nepřipravíme drastický šok z náročného pohybu. Následuje dřina ze samotného tréninku a pak odchod do sprchy. ŠPATNĚ! Žádná sprcha, ale protažení! Svaly jsou po tréninku ztuhlé, napumpované krví a je potřeba je uvést zase do normálního stavu. Po tréninku bychom měli protahování věnovat alespoň 20 minut.

Zásada 2. – Voda

Píšeme to stále dokola a stále se najdou naší příznivci, kteří té vody tolik nevypijí. Voda je základní stavební kámen našeho těla a mimo jiného napomáhá i k regeneraci. Netvrdím, že bychom měli při tréninku vypít celý barel, ale nějaký ten litr až dva, nám jen prospěje.

Zásada 3. – Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební jednotky všech svalů a při náročném tréninku dochází k malému poškození těchto svalů. Nejedná se o nic negativního – tedy pokud si někdo ten sval rovnou neutrhne, to není dobré. Toto malé poškození dokáže tělo hravě opravit, a tím svaly i více zpevnit, zvednout a prostě zocelit. Je tedy nutné dodávat tělu bílkoviny po náročném tréninku, jelikož tyto živiny dokáže využít k regeneraci svalů.

Zásada 4. – Nic nepřehánět

Přesně tak, nic se nemá přehánět. Pokud jsem fitness začátečnice, tak nemůžu očekávat, že zvládnu trénink, který zvládá kamarádka po 5ti letech cvičení. Pokud se do takového tréninku vůbec pustím, tak je dost pravděpodobné, že ho ani v lepším případě nedokončím (v tom horším, to se mnou sekne), srazím si sebevědomí, že kamarádka to zvládne a já ne a hlavně se na druhý den ani nepostavím. Špatná volba tréninku nás může natolik demotivovat, že cvičit přestaneme úplně. Raději začít pomaleji a přidávat, než začít zběsile a pak umírat. :)

Zásada 5. – Odpočinek

K této zásadě není moc co dodat. Po náročném tréninku je nutný kvalitní odpočinek, aby se svaly mohly soustředit nejlépe pouze na regeneraci a ne na jinou pohybovou aktivitu.

A co mám dělat, když mě už ty svaly bolí?

Pokud se nám náhodou stane, že trénink byl nad naše síly a na druhý den nás pekelně bolí celé tělo, tak je nejdříve nutné analyzovat, o jakou bolest se jedná. Každý z nás je originál a každého to také bolí jinak. Pokud nás svaly začínají bolet téměř hned po tréninku, tak je dobré na ně vzít led. Bolest v tento okamžik vzniká díky přílišnému prokrvení svalů. Pokud svaly trochu zchladíme, tak prokrvení zpomalíme a bolest zmírníme.

Většina z nás pociťuje na druhý den ztuhlou bolest ve svalech. To vzniká zase z nedostatečného prokrvení dané partie. Na takovou bolest je dobré teplo, které pomůže svaly prokrvit.

Na bolest svalů zapůsobí také masáže. Pokud zrovna nemáme po ruce profiká maséra a naše drahá polovička si na něj hrát moc nechce, tak si pořídíme váleček s malými hrotíky. Ten pořídíme v každém obchodě se sportovním vybavením. Po tomto válečku se válíme partií, která nás bolí, a dopřáváme si masáž.

Proč nás vůbec svaly bolí?

Běžná bolest svalů vzniká díky chemickým pochodům v našem těle. Při fyzické námaze se snaží naše svaly získávat co nejvíce energie, a to rozkladem glukózy. Při rozkladu této látky vzniká jako vedlejší produkt kyselina mléčná, která za běžného provozu je transportována do jater a tam opět přeměněna na glukózu. Problém nastane, pokud naše svaly potřebují více glukózy, než zvládne tělo transformovat do jater. Zbylá kyselina mléčná ve svalech začne tvořit jemné krystalky a ty způsobují svalovou únavu, bolest a dokonce i křeče.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz