Blog Online Fitness

Fitness

Jak správně dělat výpady vzad?

Výpadů je několik druhů, dopředu, dozadu, do boku, do kříže a možná ještě několik dalších. Ve všech případech zapojuje výrazně nohy a zadeček, ale právě výpady dozadu mají největší efekt pro nadzvednutí zadečku.

Nedělat chyby!

Při výpadu vzad je velmi důležité, aby záda zůstala rovná s pánví. Nepředkláníme se dopředu ani dozadu. Dále je velmi důležité, aby koleno přední nohy nešlo před špičku, pak je na koleno vyvíjen velký tlak a po nějaké době může začít bolet a to rozhodně nechceme. Zadní nohu dáváme dozadu do takové vzdálenosti, abychom udrželi balanc. Vůbec nevadí, pokud jsme začátečníci, a náš výpad není nijak široký, časem se to jistě zlepší. ALE! Musíme si dávat pozor, aby přední noha zůstávala nejlépe v pravém úhlu mezi lýtkem a zadní stranou stehna. Pokud máme zkrácené svaly a pravého úhlu nedosáhneme, tak opět nevadí, úhlem může být i větší, než pravý úhel. Problém nastává, pokud úhel zmenšujeme, jelikož pak se různě křivíme a koleno nám utíká před špičku.

Dýchání a zapojení svalů

Dýchání při cvičení je velmi důležité, jelikož nám pomáhá správně zapojit svaly a hlavně při správném dýchání je cvičení o krapek snazší. Pokud si při nějakém cviku nejsme jisti, jak správně dýchat, tak výdech provádíme vždy v těžší fázi cviku. U výpadů je to tedy, když jdeme z pokleku směrem nahoru.

Dolů – nádech

Nahoru – výdech

Dá se předpokládat, že při správném zatnutí svalů je daný cvik více efektivní. U výpadů dbáme na to, abychom měli stále zatnuté bříško, což nám pomáhá udržet balanc a tělo v rovné pozici. Dále když jsme v pokleku, tak se snažíme zadeček opět zatnout, chvíli vydržet a povolit. Při návratu do rovného postoje zadeček zase na chvíli zatneme.

Shrnutí výpadů vzad

- záda jsou v rovině s pánví

- koleno nejde před špičku

- dolů nádech

- nahoru výdech

- stále zatnuté bříško

- v konečných pozicích zatnout zadeček

Pokud si stále nejsme jisti, jak správně provádět výpady nebo jiné cviky na zadeček, tak se nezapomene přihlásit na lekci dokonalý zadeček, kde nám pravidelně trenérka Aleks objasňuje cviky právě na zadeček!

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz