Blog Online Fitness

Fitness

Jak stihnout formu do plavek?

Úspěch poslední záchrany není v hubnutí, ale ve zpevňování. Deset kilo zdravou formou dolů už zřejmě za týden nedáme, ale můžeme naše postavičky zpevnit a krapek vytvarovat. Bude to bolet, bude to stát velké úsilí, ale nakonec si ty plavky oblečeme.

NEBUĎ ROSOL

Ne nadarmo se říká, že co se třepe, je tuk. Abychom zpevnili postavičku a shodili nějaké to kilo, tak musíme okamžitě najet na posilovací režim. Vzhledem tomu, že čas neúprosně běží a voda v bazénech je stále teplejší, tak musíme cvičit alespoň 5x týdně. Ale jak cvičit, abychom se nezničily, ale přitom to mělo účinek?

Správné cvičení trvá maximálně 1 hodinu a 30 minut. Po uplynutí této doby, tak většina z nás začíná spalovat svaly a ne tuky, takže dřít se 4 hodiny v kuse určitě nepomůže. Náš trénink se bude skládat ze třech částí:  

1. Kardio (30min)

2. Posilování (20min)

3. Intervaly (15min)

Kardio

Většina z nás ví, co si představit pod pojmem kardio, ale pro jistotu – Pohybová aktivita, při které tep vystoupá do naší spalovací zóny. Rozsah tepu se dá zjistit snadným výpočtem:

220 – (věk) = maximální teplová frekvence

maximální tepová frekvence * 0,55 = spodní hranice tepů za minutu

maximální tepová frekvence * 0,70 = horní hranice tepů za minutu

Konkrétně v mém případě:

220 – 26 = 194

194 * 0,55 = 107 tepů za 1 minutu

194 * 0,70 = 136 tepů za 1 minutu

Pokud to s hubnutím myslíme opravdu vážně, tak by v naší výbavě neměl chybět hrudní pás a hodinky pro měření tepu. Tyto měřiče tepové frekvence seženete v každém sportovním obchodě a jejich cena začíná zhruba na 500Kč.

Osobní typ: Já si pořídila měřič tepu za nějakých 900Kč a jsem s ním spokojená. Pro domácí cvičení není nutné utrácet za tento přístrojek tisíce. Pokud občas navštívíte fitness centrum, tak je vhodné mít spárovaný hrudní pás s hodinkami, abyste nechytala hodnoty souseda od vedle. V každém obchodě Vám jistě poradí, který měřič je pro Vás nejvhodnější.

Příklady aktivit vhodné ke kardiu: brusle, běh, rychlá chůze, kolo, skákání panáka, švihadlo, angličáky, v podstatě veškeré pohybové aktivity, při kterých se pohybujete.

Posilování

V první fázi kardia jsme nastartovaly naše spalování a přecházíme k intenzivnímu posilování. Ano, INTENZIVNÍMU. To znamená, že jednotlivé cviky děláme svižně, ale důkladně a nejlépe jen s opravdu krátkou pauzou na pití. Pokud udržíme tempo i při samotném posilování, tak naše spalování bude pokračovat dále.

Pokud budeme mít problém vykonat počet opakování uvedený v tabulce, tak snížíme opakování v sérii maximálně o 3 dolů (20 – 3 = 17). Pokud to pro nás bude i nadále náročné, tak si dáme krátkou pauzu a poté dokončíme počet opakování, které nám chybí.

Intervaly

Intervaly jsou ve své podstatě zcela jednoduché, ale dostatečně účinné. Jeden celý interval se skládá ze dvou jednotek, kdy první jednotku vykonáváte nějakou aktivitu a druhou jednotku odpočíváte. Celé tohle střídání vykonáváte 15 minut.

Konkrétní případ:

30 sekund – skákat panáka

30 sekund – odpočívat

30 sekund – skákat panáka

30 sekund – odpočívat

… a stále dokola, dokud neuběhne 15 minut.

Příklad cviků vhodných pro intervaly: panák, angličáky, zvedání kolen, zakopávání, dřep s výskokem, horolezecká chůze, skoky do stran, atd.

Pokud se nám náhodou stane, že už nemůžeme, tak si zvolíme snazší cvik například rychlejší chůze na místě. Naše tepová frekvence by neměla přesáhnout více, než 175 tepů za minutu. Jestliže nám měřič tepu ukáže vyšší hodnotu, tak mírně zpomalíme. Pokud měřič tepu ještě nemáme, tak vždy po dokončení pohybové jednotky musíme být zadýchání natolik, abychom jen těžko mohli mluvit, ale stále musíme být schopni zapískat.

Takže dámy do toho! A příště se koukneme na stravování, kterým podpoříme naše cvičení, abychom v těch plavkách byly krásné.

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz