Blog Online Fitness
Kdybych měla vybrat jeden nejlepší cvik, víte který by to byl? A proč?
05.03.2017
Říká se, že v jednoduchosti je krása. A já říkám, že v jednoduchosti je také síla. Klasické prkno je naprosto úžasný cvik, který je těžce nedoceněný. Všichni se ptáte jak správně cvičit břicho? Který cvik je nejlepší na celkové posílení těla? Čím zpevnit hlavní partie? Pro ideální cvičení nemusíte chodit daleko. Prkno je naprosto dokonalý cvik, který vám dá mnohem víc, než tušíte. Co je na něm tak úžasné?
Když někdo chce posílit břicho, v naprosté většině nás jako první napadnou zkracovačky, které jsou nejčastěji volený cvik pro posílení břišních svalů. Víte ale, že nejsou zrovna vhodné pro naše záda? Já třeba zvládám mini-zkracovačky, kdy máte nohy nahoře ve vzduchu a jen přitahujete hlavu – nezvedáte záda z podložky. Tento cvik je dobrou volbou, a zvládám ho i já se špatnými zády po porodu. Nicméně stále to není ideální, jelikož naše jádro nefunguje na principu ohýbání, ale na způsobu statického držení těla. Naše páteř a trup potřebuje stabilizátor, a k tomuto slouží břišní svaly.
K běžnému životu potřebuje stabilizovat naše tělo – ať už zvedáme tašky, dítě, těžké věci nebo chceme kopnout do míče, ohnout se... Ke všemu potřebuje naše břišní svaly, které celé tělo vyrovnávají a drží. A prkno je přesně to, co tyhle všechny funkce posiluje. Jak ho tedy provádět správně?
Jak správně cvičit prkno?
- Do prkna přecházíme tak, že si prvně klekneme na kolena, podepřeme se rukama a narovnáme záda. Až
- Natáhneme nohy, a pomalu přejdeme z „vysokého prkna“ kdy se držíme na natažených rukou do „nízkého prkna“ , kdy jsme opření o lokty.
- Hlava je protažením páteře – není ani spadlá, ani se nedíváme před sebe
- Lokty jsou těsně pod rameny
- Lopatky nejsou propadlé
- Kdybychom si na záda položili pomylnou (nebo klidně reálnou) tyč, tak při správně provedeném cviku se tyče dotýkáme temenem hlavy, hrudní částí a kostrčí.
- Břiho je zpěvněné – zatahujeme ho. Není povolené ale zapojuje se do držení těla
- Hýždě naopak zůstávají povolené
- Kolena jsou pokrčená, ne úplně propnutá
Jak dlouho prkno držet?
základní pravidlo – 2 minuty stačí !!!
Je naprostý nesmysl snažit se držet tuto pozici po delší čas, raději cvičte více opakování ale s pauzama po 30 vteřinách. Nicméně, dvě minuty je jak maximum, tak minimum pro zjistění naší kondice. Jak řekl Dan John – pokud nedokážete držet prkno po dvě minuty, jste buď příliš obézní, příliš slabí, nebo špatně trénujete. Zdravý člověk by měl být schopný udržet prkno po dvě mintuy. Ovšem nemá smysl trápit se déle!
Jak tedy efektině trénovat?
Zezačátku naprosto stačí, když si dáme za cíl 3x 10 sekund a budeme postupně zvyšovat. Může to vypadat například takto:
3x 10 sekund
4x 10 sekund
5x 10 sekund
3x 15 sekund
4x 15 sekund
5x 15 sekund
.... dále si to spočítáte sami :-)
Elen Šarmanová
Trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz
Další články
