Blog Online Fitness

Fitness

Měsíční tréninkový plán pro pevnější břicho a shození přebytečných kilogramů

11.02.2018

Získej silnější, pevnější a plošší břicho s tímto krátkým tréninkem, ke kterému ti přikládáme i měsíční plán, který ti pomůže se přiblížit k sexy břichu do plavek.

Tréninkový plán

Počet opakování provádíme dle uvedených tabulek níže. Pokud nám nevyhovují stejné dny pro cvičení, tak si zvolíme pořadí dle našeho času. Dbáme na to, abychom mezi tréninky měli vždy den volno a po každém odcvičeném týdnu, aby byly dva dny volno. Při tréninku, nejdříve odjedeme určená kola pro jeden cvik a poté přejdeme na další cvik. Mezi jednotlivými koly necháváme 1 minutu pauzu.

Týden 1

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

3 kola,

30 opakování

Volno

2 kola,

30 opakování

Volno

3 kola,

30 opakování

Cvik 2

3 kola,

15 opakování

2 kola,

15 opakování

3 kola,

15 opakování

Cvik 3

3 kola,

1 min výdrž

2 kola,

1 min výdrž

3 kola,

1 min výdrž

Cvik 4

3 kola,

10 opakování

(1 strana)

2 kola,

10 opakování

(1 strana)

3 kola,

10 opakování

(1 strana)

Cvik 5

3 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

3 kola,

20 opakování

Cvik 6

3 kola,

20 opakování

(1 strana)

2 kola,

20 opakování

(1 strana)

3 kola,

20 opakování

(1 strana)

Týden 2

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

3 kola,

40 opakování

Volno

2 kola,

40 opakování

Volno

3 kola,

40 opakování

Cvik 2

3 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

3 kola,

20 opakování

Cvik 3

3 kola,

1:30 min výdrž

2 kola,

1:30 min výdrž

3 kola,

1:30 min výdrž

Cvik 4

3 kola,

15 opakování

(1 strana)

2 kola,

15 opakování

(1 strana)

3 kola,

15 opakování

(1 strana)

Cvik 5

3 kola,

25 opakování

2 kola,

25 opakování

3 kola,

25 opakování

Cvik 6

3 kola,

30 opakování

(1 strana)

2 kola,

30 opakování

(1 strana)

3 kola,

30 opakování

(1 strana)

Týden 3

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

4 kola,

30 opakování

Volno

2 kola,

30 opakování

Volno

4 kola,

30 opakování

Cvik 2

4 kola,

15 opakování

2 kola,

15 opakování

4 kola,

15 opakování

Cvik 3

4 kola,

1 min výdrž

2 kola,

1 min výdrž

4 kola,

1 min výdrž

Cvik 4

4 kola,

10 opakování

(1 strana)

2 kola,

10 opakování

(1 strana)

4 kola,

10 opakování

(1 strana)

Cvik 5

4 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

4 kola,

20 opakování

Cvik 6

4 kola,

20 opakování

(1 strana)

2 kola,

20 opakování

(1 strana)

4 kola,

20 opakování

(1 strana)

Týden 4

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Cvik 1

4 kola,

40 opakování

Volno

2 kola,

40 opakování

Volno

4 kola,

40 opakování

Cvik 2

4 kola,

20 opakování

2 kola,

20 opakování

4 kola,

20 opakování

Cvik 3

4 kola,

1:30 min výdrž

2 kola,

1:30 min výdrž

4 kola,

1:30 min výdrž

Cvik 4

4 kola,

15 opakování

(1 strana)

2 kola,

15 opakování

(1 strana)

4 kola,

15 opakování

(1 strana)

Cvik 5

4 kola,

25 opakování

2 kola,

25 opakování

4 kola,

25 opakování

Cvik 6

4 kola,

30 opakování

(1 strana)

2 kola,

30 opakování

(1 strana)

4 kola,

30 opakování

(1 strana)

Cviky

Cvik 1: Králičí skoky

Zaujmeme pozici ve vzporu na dlaních, zpevníme břicho a s výdechem přiskočíme nohama na levou stranu, s nádechem odskočíme zase zpět do vzporu. Takto střídáme strany. Pokud by byl cvik moc složitý, tak nepřiskakujeme, ale postupně přikračujeme.

Cvik 2: Paty ke stropu

Lehneme si na záda, zvedneme nohy, které necháme mírně pokrčené, špičkou vytvoříme pravý úhel s holení a s výdechem nadzvedáváme zadek, tak aby paty neustále mířily ke stropu.

Cvik 3: Výdrž

Lehneme si na záda, natáhneme ruce i nohy a nadzvedneme obojí nad zem. V této pozici vydržíme. Břicho je stále zatnuté, pravidelně dýcháme a snažíme se držet nohy a ruce jen kousek nad zemí.

Cvik 4: Boční vzpor

Zaujmeme pozici v bočním vzporu na loktu, horní ruku si dáme za hlavu a s výdechem přitáhneme horní koleno k hornímu loktu. Pokud by byl pro nás cvik příliš těžký a nedařilo by se nám držet rovnováhu, tak položíme kolena na zem a provádíme stejný pohyb z kolenou.

Cvik 5: Motýlí sedy lehy

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a dáme paty k sobě, abychom vytvořili kosočtverec. Ruce natáhneme za hlavu. S výdechem se zvedneme nahoru a rukama se dotkneme špiček. S nádechem se opět spouštíme na zem.

Cvik 6: Zkracovačky ve stoje

Postavíme se s mírně rozkročenýma nohama, ruce si dáme za hlavu a s výdechem přitáhneme levé koleno k pravému loktu. S nádechem jdeme zpět do rovného postavení a strany vyměníme.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz

Další články

Fitness

Klíčové zásady pro růst svalů: Jak efektivně budovat svalovou hmotu?

Vše má svá zásadní pravidla, stejně tak i budování svalové hmoty. To vyžaduje nejen pravidelný trénink, ale také správnou výživu, kvalitní spánek a minimalizovat stres. Jaká pravidla jsou klíčová pro efektivní růst svalů? To a mnohem více se dozvíte v dnešním článku.

Čtěte více

Fitness

Zbavte se bolesti: jednoduchá cvičení, jak se zbavit bolesti ramen, zad, lopatek, kyčlí a krční páteře

Trapézové svaly, kyčle, bedra nebo lopatky – bolest v těchto oblastech trápí mnoho z nás. Často za ni může špatné držení těla, dlouhé sezení u počítače nebo přetížení při sportu. Naštěstí existují efektivní cviky, které vám pomohou od bolesti a zlepší vaši pohyblivost.

Čtěte více

Nahoru