Blog Online Fitness

Fitness

Prodřepuj se ke krásnějšímu pozadí – 4 týdenní tréninkový plán

Dřepy skvěle tvarují naše pozadí, ale musíme si dávat pozor na správné provedení cviků, aby netrpěly naše kolena, a aby došlo k zapojení těch svalových skupin, které se zapojit mají. Nemusíte se ničeho obávat, jelikož naše trenérka Silva, Vám všechny cviky předvádí na videu níže. Pokud byste si ani po zhlédnutí videa nevěděli rady, tak se podívejte na popis cviků pod videem.

Jak často cvičit?

Cvičíme 3x týdně, nejlépe v pondělí, středu a v pátek, ale pořadí dnů je čistě na našem rozhodnutí. Měli bychom dodržovat vždy den volna po cvičícím dni. Opakování jednotlivých cviků vidíme v tabulce níže.

Cvik 1 – Dřepy

Postavíme se rovně, zatneme zadeček a jdeme do hlubokého dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla před špičku, a celé chodidlo zůstává po celou dobu na zemi. Pokud máme problém s udržením rovnováhy, tak si dáme pod paty přeložený ručník, aby paty byly o něco výše, než špičky. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Dáváme si pozor, aby se nám ve dřepu nekulatila záda. Pokud máme s kulacením neustále problém, tak si dáme za krk tyč od smetáku, kterou držíme oběma rukama jako činku. Při pohybu dolů se díváme nahoru.

Cvik 2 – Dřepy se zanožením

Postavíme se rovně, a provedeme dřep podle předcházejícího popisu. Jakmile jsme opět v stojící poloze, tak provedeme zanožení na levou nohu. Zanožení navazuje plynule na dřep. Poté opět uděláme dřep a zanožíme na pravou nohu.

Cvik 3 – Sumo dřepy

Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky. S výdechem se opět zvedáme nahoru.

Cvik 4 – Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz