Blog Online Fitness

Fitness

Seriál: Nejlepší cviky pro hruškovitý typ postavy – Cviky na nohy a zadeček

Jak cvičit

Pokud máme hruškovitý typ postavy, tak máme větší boky a zadeček, abychom zeštíhlili tyto partie, tak se musíme celkově vrhnout do hubnutí, abychom z těla odbourali co nejvíce tuku. Spodní polovinu těla samozřejmě budeme posilovat, ale zaměříme se na posilování s vlastní váhou. Pokud nejsme výrazně při těle, tak můžeme závaží použít, abychom účinněji nadzvedli a zakulatili zadek.

Možná si říkáme, proč vlastně posilovat spodní polovinu těla, když ji máme větší? Je však důležité si uvědomit, že i samotným intenzivním posilováním dochází k hubnutí a zároveň také ke zpevnění partií, které posilujeme. A vždy je lepší mít pevné problémové partie a ne třepající se rosol. Další výhodou posilování nohou je zmírnění celulitidy a zvětšení síly v nohách, což můžeme pocítit například při přenášení těžších břemen nebo také při chůzi do schodů.

Cviky pro lepší zadek

Pěkný zadek je chloubou každé ženy a my pěkný zadek samozřejmě chceme. Pokud posilujeme zadeček, tak se ve většině cviků nevyhneme také posilování stehen, a proto volíme posilování s vlastní vahou. U cviků, které jsou izolované, a zabírá u nich hlavně zadek, tak můžeme použít závaží.

Zanožování

Klekneme si na zem, zpevníme střed těla, zvedneme jednu nohu a snažíme se ji dostat co nejvýše. Stále dbáme na to, abychom se neprohýbali v zádech. Pravidelně dýcháme.

4 kola, 20 opakování (na jednu nohu)

Požární hydrant

Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a zvedneme jednu nohu do boku tak, aby zůstala stále ohnutá. Naše pozice bude připomínat psa při vykonávání své potřeby.

4 kola, 15 opakování (na jednu nohu)

Cviky pro štíhlejší stehna

Posilování stehenních svalů je velmi důležité, jelikož se jedná o jedny z větších svalů v těle a jejich posilování nám pomůže účinněji celkově hubnout. Čím více má naše tělo svalů, tím více je schopno spalovat a zrychlit metabolismus. Pokud máme silnější nohy kvůli tukovým zásobám, tak posilujeme stehna pouze s vlastní vahou, aby nedošlo k výraznějšímu nárůstu svalů, a tím k nutnosti pořídit větší kalhoty. Až celkově trochu zhubneme, tak přejdeme na trénink nohou se závažím.

Výkopy do strany

Postavíme se rovně, zpevníme střed těla a s výdechem uděláme výkop do strany. Váhu máme na stojné noze, která je mírně pokrčená. Výkop provádíme tak, že nejdříve zvedneme ohnutou nohu do výšky, kterou zvládneme a následně nohu natáhneme. Snažíme se, aby byl pohyb plynulý a ne trhaný.

4 kola, 15 opakování (na jednu nohu)

Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

4 kola, 15 opakování (na jednu nohu)

Cviky pro vnitřní stranu stehen

K velmi problematické části nohou patří vnitřní strana stehen, na kterou se většině z nás váže tuk. Opět nám pomůže jen celkové zhubnutí, avšak pro optické zeštíhlení vnitřní strany stehen je nutné protahování těchto svalů. Svaly se nám následně protáhnou, budeme ohebnější a stehna se opticky zeštíhlí.

Roznožování

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, zvedneme nohy nahoru a pokrčíme chodidla, aby vznikl pravý úhel s holení. Výšku nohou zvolíme tak, abychom měli propnutá kolena. S výdechem roztáhneme nohy, co nejdále to jde, ale stále máme propnutá kolena a pokrčená chodidla. S nádechem dáváme nohy zpět.

4 kola, 25 opakování.

Zvedání nohy v leže

Lehneme si na zem, pokrčíme horní nohu a spodní s výdechem zvedneme nahoru. S nádechem pomalu spouštíme dolů. Pohyb provádíme v pomalém tempu, ale plynule. 

4 kola, 15 opakování (na jednu nohu)

Ing. Kateřina Škrlová 

Redaktorka OnlineFitness.cz