Blog Online Fitness

Fitness

Tabata trénink, který ti pomůže zničit přebytečný tuk na celém těle!

Co je tabata?

Tabata je kardiovaskulární trénink, který velmi rychle zlepšuje výkonnost. Princip je velmi jednoduchý – 20 sekund se naplno provádí cvik, 10 sekund je pauza. To celé se opakuje 8x.
Největší přednosti Tabaty je, že rozvíjí jak anaerobní, tak i aerobní metabolický systém zároveň, což se u většiny běžných cvičení vylučuje a také funguje jako efektivní spalování tuků. (Studie Dr. Tabata prokázaly, že vysokointenzivní intervalový trénink spaluje tuk lépe než aerobní aktivity v pomalejším rovnoměrném tempu.) Díky této metodě se zvyšuje prokrvení cvičených svalových partií, což umožňuje jejich lepší zásobení živinami a následný růst.

Trénink

Tabata trénink je postavena na opakování cviku na určitou partii. V tomto tréninku budeme opakovat v jedné tabatě vždy dva cviky na stejnou partii, kdy budeme cviky pravidelně střídat. Celkem takto odcvičíme 4 kola tabaty.

Tabata – břicho

Břicho procvičíme podle základních principů tabaty, kdy začneme s prvním cvikem, který opakujeme po dobu 20 sekund, následně si dáme 10 sekund pauzu a odjedeme cvik číslo dvě, opět po dobu 20 sekund. Cviky takto střídáme, dokud nemáme celou tabatu hotovou.

Cvik 1 - Přítahy ke špičkám

Lehneme si na zem, zvedneme nohy a s výdechem přitáhneme hrudník k nohám, rukama se snažíme dostat ke špičkám. Pokud je pro nás cvik moc obtížný, tak se zvedáme tolik, kolik zvládneme.

Cvik 2 – Přítah kolene ve vzporu

Zaujmeme výchozí polohu ve vzporu, s výdechem přitáhneme levé koleno pod hrudník, vrátíme jej zpět a opět přitáhneme levé koleno směrem ven k loktu. Následně nohy vystřídáme.

Tabata – Ruce

Cvik 1 – Kliky

Zaujmeme výchozí pozici v kliku, s nádechem spustíme hrudník k zemi, ale nepokládáme jej. S výdechem se opět zvedáme do výchozí pozice. Pokud je pro nás těžký pánský klik, tak položíme kolena na zem a provádíme dámskou variantu.

Cvik 2 – Z loktů na dlaně

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem položíme jeden loket na zem a následně druhý, s výdechem se postupně zvedneme opět na dlaně. Nezapomínáme střídat ruce. Pokud je pro nás cvik moc obtížný, tak jako výchozí pozici si zvolíme dámský klik s koleny na zemi.

Tabata – Zadek

Cvik 1 – Příšlapy

Postavíme se do mírného podřepu, zpevníme celé tělo a uděláme menší úkrok do strany. Váhu máme celou dobu na stojné noze. Přitáhneme nohu zpět a opakujeme v co nejrychlejším tempu. V prvním intervalu tabaty cvičíme levou nohu. Následně odcvičíme druhý cvik (zanožování) a ve třetím intervalu nohy vystřídáme.

Cvik 2 – Zanožování

Postavíme se rovně, můžeme se opřít rukou o stěnu a s výdechem zanožíme nohu, co nejvíce nahoru. S nádechem ji přitáhneme zpět. Pohyb provádíme pomalu, ale plynule. Dbáme na zpevněný trup těla, a abychom se nepředkláněli. V druhém intervalu tabaty zanožujeme stejnou nohu, kterou jsme přišlapovali v prvním intervalu.

Tabata – Kardio

Cvik 1 - Příšlapy

Zaujmeme pozici ve vzporu, zpevníme břicho a s výdechem přitáhneme jednu nohu k dlani. S nádechem ji vrátíme zpět a pokračujeme druhou. Pokud by byl pro nás cvik moc snadný, tak můžeme přeskakovat z nohy na nohu.

Cvik 2 - Přískoky

Zaujmeme pozici ve vzporu, zpevníme břicho a s výdechem přiskočíme oběma nohama ke dlaním. S nádechem odskočíme zase zpět. Pokud by byl pro nás cvik moc náročný, tak nepřiskakujeme úplně ke dlaním, ale pouze k břichu.

Ing. Kateřina Škrlová

Redaktorka OnlineFitness.cz