Blog Online Fitness

Fitness

Typy postavy a jak s nimi správně cvičit - PŘESÝPACÍ HODINY

Problémové partie

Pokud máme postavu přesýpacích hodin, tak tvarově máme jednu z nejžádanějších postav. Máme větší prsa, úzký pas a pěkně kulaté boky. I když k nám byla genetika vlídná, tak se musíme u křivky starat. Měli bychom odstranit přebytečná kila, která máme navíc a hlavně postavu řádné zpevnit, abychom nebyli jako rosol. Je tedy potřeba, abychom se zaměřili na pevnou horní i spodní polovinu těla.

Trénink

Pokud máme kila navíc, tak by v našem tréninku mělo převládat kardio, které nám pomůže více nakopnout spalování a přirozené zpevňování všech partií. Pokud máme pouze pár kilo navíc, tak se zaměřme raději na posilování a intervalový trénink. Kombinace těchto dvou typů cvičení nám pomůže rychle a efektivně dosáhnout viditelných výsledků.

Kardio

Pro shazování kil si musíme vybrat kardio, které nás bude alespoň trochu bavit. Jedná se o aktivitu, při které si držíme správnou tepovou frekvenci v oblasti spalování. Pokud provádíme kardio trénink alespoň 3x týdně po dobu 40 – 60 minut, tak úbytky váhy se projevují velmi rychle.

Tip: brusle, běh, plavání, rychlá chůze, švihadlo a jiné.

V tabulce pro cvičení níže, si můžeme všimnout, že ve středu bychom měli provozovat intervalové kardio. To je pohyb, při kterém vyžene náš tep na vrchní spalovací hranici po dobu například 30 sekund. Po uplynutí tohoto intervalu následuje dalších 30 sekund, kdy pohyb provádíme daleko pomaleji, aby náš tep klesl. Tyto intervaly pravidelně střídáme, jak nejdéle zvládneme a začneme na 10 minutách.

Pokud nevíme, jaké jsou naše tepové hranice, tak buď můžeme navštívit doktora, který pomocí testů nám je zjistí zcela přesně, anebo si tepové hranice můžeme odhadem spočítat sami. Návod na výpočet nalezneme v předchozím článku, který se věnuje formování postavy ve tvaru jablíčka.

Posilování

Při posilování se zaměříme na oblast hrudníku, zad a rukou. Ze spodní poloviny těla na zpevnění zadečku, nohou a zároveň na odstranění celulitidy, pro kterou máme většinou dobrou genetiku.

Samozřejmě nesmíme zapomenout na speciální trénink zadečku, takže přidáme k uvedenému posilovacímu tréninku pokaždé 20 dřepů na začátku tréninku a 20 dřepů na konci tréninku, tak si brzo všimneme, že máme pevnější a kulatější zadeček. Zpočátku může být 20 dřepů obtížných, ale pokud zatneme zuby, tak brzy pro nás bude toto číslo hračka. Jakmile se 20 dřepů stane hračkou, tak přidáme dalších 5 a to uděláme vždy, kdy už bude předchozí počet snadný.

V uvedené tabulce vidíme přehled cviků na jednotlivé dny. Svůj trénink začneme na 10 opakování ve 3 setech. To znamená, že 10x zopakujeme cvik 1 až cvik 5 a tohle kolečko objedeme 3x. Samozřejmě se budeme s každým tréninkem zlepšovat, a nastane doba, kdy pro nás bude 10 opakování snadné. V takovém případě přidáme vždy 5 cviků navíc. U některých cviků jsou potřeba činky, ale pokud je doma nemáme, tak místo činek si vezme dvě půl litrové láhve, časem přidáme zátěž na 0,75l, 1l, 1,5l až 2l. Až budou i 2l láhve pro nás lehké, tak se porozhlédneme po činkách v obchodě.

A jak uvedené cviky vypadají?

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz