Blog Online Fitness

Fitness

Začínáme s jógou aneb 4 pozice, které zvládne každý jógový začátečník

Často největší problém při začátcích s jógou jsou zkrácená bedra a zadní strana stehen (hamstringy), zatuhlé kyčle a páteř, slabý střed těla. Podívejme se na čtyři pozice, které se přesně na tyto problémové partie zaměřují. Monča doporučuje provádět pozice v pomalém tempu a snažit se v těchto pozicích vydržet delší dobu, například 30 sekund, poté povolit a pozici celkem 4x zopakovat.

Kočka / kráva

Pozice se zdá na první pohled jednoduchá, ale má spoustu zdravotních benefitů. Ráda jí zařazují na začátek praktikování, protože pomáhá uvolnit záda a připravit páteř na celou lekci. Mimo jiné také prohlubuje dech, působí pozitivně na orgány v břišní dutině a podporuje zažívání.

Na co si dát pozor:

- neprolamovat lokty, pokud trpíš na jejich hypermobilitu

- zápěstí, loket, rameno jsou v jedné linii a koleno kyčel v druhé linii

- pokud máš problémy s krční páteří, nechoď až do prohnutí (pozice krávy), ale pouze do rovných zad (pouze pozice na čtyřech)

- nepracovat pouze s bederní oblastí, ale s celou páteří, od kostrče až po šíji

Poloviční most

Jde o jednu ze základních záklonových pozic. Posiluje svalstvo nohou a zad, pozitivně působí na psychiku - redukuje stres, má vynikající účinky na ženské orgány (pozice je v hodná v těhotenství, po porodu a i při příznacích menopauzy). Nohy jsou na šíři boku a pomalu s nádechem odlepujeme pánev od podložky s výdechem jí zase pokládáme, toto několikrát zopakujeme a poté v pozici vydržíme několik nádechů a výdechů.

Na co si dát pozor:

- nohy by měli být na šíři boků

- nevytáčet kolena

- kolena směřují rovně před tělo

- obě chodidla jsou na podložce

Nízký výpad / Poloviční pyramida

Pozice nízkého výpadu pomáhá zlepšit flexibilitu kyčlí, přední i zadní strany stehen a bedrokyčelního svalu. Důležité je neustále v pozici podsazovat pánev a hlídat si správné postavení páteře. V pozici poloviční pyramidy pak protahujeme celou zadní stranu nohy od achillovky až po hýždě.

Na co si dát pozor:

- boky i ramena jsou neustále v jedné rovině a směřují dopředu

- při nízkém výpadu koleno přední nohy nepřejde před špičku a nevytáčíme koleno (čéška směřuje mezi ukazovák a palec nohy), chodidlo přední nohy je celou plochou na podložce)

- v pozici pyramidy se snažíme udržet rovná záda, nekulatíme je, pokud se to nedaří, podložte si dlaně cihličkami ev. čímkoliv jiným do máte doma k dispozici (knihy, srolované deky..)

Pozice loďky

Pozice loďky je výborná pro začátečníky k posílení středu těla, břišních svalů a pánevního dna. Skvěle prokrvuje orgány v oblasti pánve - zlepšuje střevní peristaltiku, stimuluje pohlavní orgány. Obzvlášť u této pozice platí - nespěchej. Začni v pozici s pokrčenými nohami, a dlaněmi na podložce - vydrž pár nádechů a výdechů a vrať nohy zase zpátky a několikrát zopakuj. Pokud je to pro Tebe lehké, zvedni i ruce od podložky, pokud už je i toto brnkačka pokus se dopnout kolena.

Na co si dát pozor:

- zpevněné břicho

- břicho neustále táhneme k páteři a vtahujeme pánevní dno

- žádná bolest v zádech - pokud začneš cítit bolest v zádech, něco je špatně, zvol lehčí variantu pozice!

Tvé tělo ještě není připraveno, pokud každá varianta je pro Tebe ještě těžká, úplně v pohodě, začni zpevňovat v tělo v pozici prkýnka nebo na čtyřech - záda jsou rovná a hrudní kost vytahujeme vzhůru

Monika Šotlíková 

Trenérka OnlineFitness.cz