Blog Online Fitness

Fitness

Zpátky do formy po porodu

Kdy začít cvičit?

Hodně záleží na tom, jak proběhl porod – jestli jsi porodila spontánně, nebo císařským řezem, jestli bylo potřeba šití apod.
S rehabilitačním a dechovým cvičením začni hned den po porodu. Obecně se radí, že k navrácení k trénování, je potřeba čekat celé šestinedělí. Pokud jsi však cvičila celé těhotenství a budeš se cítit dobře, můžeš se na to při VELMI LEHKÉ ZÁTĚŽI vrhnout dříve.
Po šestinedělí můžeš opatrně začít s trénováním s vlastní váhou, 2-3 měsíce po porodu můžeš zase začít běhat a pomalu zvyšovat zátěž, k plné tréninkové zátěži se můžeš vrátit až 6-9 měsíců porodů. (Přece jen se Tvé tělo měnilo celých 9 měsíců a zhruba stejnou dobu potřebuje, také na návrat do původního stavu.)

Co NEcvičit?

V šestinedělí je třeba se zcela vyhnout otřesům a tréninku se zátěží (hrozí prolaps dělohy z důvodu oslabených děložních svalů a vazů po celém těhotenství). S běháním a cvičením zahrnujícím poskoky apod. je vhodné počkat 2-3 měsíce od porodu (po císařském řezu radši konzultujte s lékařem, jedná se o velkou břišní operaci a záleží na tom, jak se hojí jizva na děloze, je zde totiž velké riziko kýly). Zcela nemyslitelné je, z důvodu odchodů očistků a tedy rizika infekce, plavání a ostatní vodní sporty.
Nevhodné jsou také cvičení obsahující jakékoliv polohy hlavou dolů – např. inverzní polohy v józe. Určitě necvičit přímé břišní svalstvo z důvodu diastázy (rozestupu) břišních svalů, která je v těhotenství fyziologická, ale vrátit se k cvičení břicha můžeš až po jejím napravení.

Co cvičit?

V šestinedělí opravdu doporučuju pouze rehabilitační a protahovací cvičení - klidné formy jógy, Kagelovy cviky, posilování pánevního dna apod. Není kam spěchat, Tvoje tělo prošlo řadou změn a musí zcela zregenerovat po šíleném maratonu těhotenství a porodu, než plně skočíš do plné tréninkové zátěže.
Vždy doporučuju po porodu cvičit „zevnitř ven“, začít posilováním pánevního dna a CORE a až poté pokračovat dále, protože pánevní dno a core drží tělo a orgány, tam kde má, a pokud to nefunguje uvnitř, nikdy nedosáhneš vysněných výsledků, proto v šestinedělí se zaměř hlavně na tyto dvě oblasti.
Po šestinedělí, ev. měsíc po porodu- pokud jsi byla zvyklá cvičit i v těhotenství, můžeš začít posilovat s vlastní váhou, začít cvičením s nižší intenzitou o menším počtu opakování a postupně přidávat, jak na počtu opakování, tak i na intenzitě cvičení. Na kole (i indoorovém) můžeš začít jezdit ihned po zhojení šití, měla by ses však držet v nízké intenzitě cvičení (kvůli kojení). Vhodné jsou také kolečkové brusle, orbitrek, chůze …veškeré formy pohybu, na které se cítíš a nepůsobí otřesy.

Diety a kojení

V období kojení a obzvlášť šestinedělí, nedoporučuji držet se ve větším kalorickém deficitu, jelikož potřebuješ pokrýt energii na regeneraci po tréninku, porodu a těhotenství a ještě potřebuješ pokrýt tvorbu mléka obsahující všechny potřebné látky pro Tvoje miminko. Proto je obzvlášť důležité jíst vyváženou zdravou stravu obsahující veškeré potřebné živiny.

Ukázkovou lekci jak cvičit po porodu, vedenou trenérkou a porodní asistenkou Monikou Šotlíkovou, najdete v sekci SPECIÁLNÍ LEKCE na www.onlinefitness.cz (lekce je zcela zdarma, stačí se pouze zaregistrovat a lekci si můžete bezplatně přehrát).

Monika Šotlíková
befitbehealthy.blog.cz/

Porodní asistentka, trenérka a redaktorka OnlineFitness.cz